Не держу зла. Как отпустить груз старых обид и не копить новые

Холодные когниции – это размышления, основанные на фактах и логике, без эмоций. Например, когда вы анализируете информацию или рассуждаете, не прибегая к эмоциональным оценкам. Они по сути своей описательны, нейтральны по содержанию и не искажены оценочным отношением. Ну, ругается, например, продавщица и пусть ругается, это ее дело – оценка ситуации происходит из позиции стороннего наблюдателя.

Теплые когниции – это мысли, сопровождающиеся умеренными и кратковременными эмоциями, рациональные (гибкие и уравновешенные) установки. Они могут выражать пожелания и носят вероятностный характер: по сути, у нас есть мысли по поводу предпочтительного развития событий, но при этом есть и другие варианты. В случае, если ожидания не соответствуют реальности, мы просто их корректируем. Эмоции обычно умеренные и адекватные ситуации, но могут быть и интенсивными, при этом они не захватывают нас надолго и не мешают достижению целей.

Горячие когниции – это мысли, которые сопровождаются сильными отрицательными эмоциями, такими как гнев, страх, обида, вина. Они часто приводят к развитию сильного эмоционального напряжения, поскольку это связка жестких и категоричных установок и оценочных мыслей. Эмоции – сильные, интенсивные и длительные. Именно эти когниции и лежат в основе обиды.

Соответственно, основная задача – сделать так, чтобы наши установки были гибкими и уравновешенными. Для этого нужно поменять способ мышления.

Мы с вами не роботы, а живые люди, полностью отключить функцию «Обижаться» невозможно. В кратковременной обиде нет ничего страшного – это просто сигнал, что задеты наши ценности. Но «здоровая»¹³ обида кратковременна и выражается в холодных и теплых когнициях. По силе эмоций она ближе к досаде или разочарованию. Поэтому важно вносить поправки в наши установки и ожидания, чтобы в следующий раз, при повторении ситуации, когниции не превратились в горячие.

Иррациональные установки в той или иной степени есть у каждого человека. Поэтому перед нами не стоит задачи раз и навсегда поменять все установки на рациональные. Это невозможно. Но возможно перестроить свое мышление так, чтобы сознательно отслеживать автоматические мысли, эмоции и поведение и работать с ними.

В речи установки часто проявляются через словесные маркеры. Наша задача – отслеживать мысли и словесные маркеры, чтобы осознавать их и анализировать, насколько они соответствуют реальности.

• Долженствование:

слова-маркеры – «должен»/«не должен», «обязательно», «во что бы то ни стало» и т. п.

• Катастрофизация:

слова-маркеры – «катастрофа», «ужас», «кошмар», «конец света», «это конец» и т. п.

• Фрустрация:

слова-маркеры – «все или ничего», «по максимуму», «на все 100 %», «только лучшее» и т. п.

• Оценочные суждения:

слова-маркеры – «хороший», «умный», «глупый», «грубый», «добрый», «злой» и т. д.

Но достаточно теории, давайте переходить к делу.

Всю работу по осознанию категоричных жестких установок лучше делать письменно. Так у вас будет больше шансов не только найти действительно глубинные убеждения и исправить их, но и поменять свой образ мышления, чтобы подобные убеждения не продолжали формироваться.

1. Вспомните и опишите ситуацию, в которой вы на кого-то обиделись.

2. Выявите критический момент, который непосредственно вызвал обиду. Что вас обидело больше всего?

Важно! Именно в описании критического момента обиды проявятся ваши иррациональные установки, чаще всего в форме долженствования.

3. Какие еще из вышеперечисленных жестких установок спровоцировали вашу обиду? Что повлияло на то, что прогноз был ошибочным?

Вам помогут следующие вопросы:

• Какие мысли (ожидания, представления, идеи, суждения) вызвали обиду?

• Что я говорил (себе или рассказывал другим) об обиде (обидной ситуации)?

• Чего я требовал в ситуации обиды?

• Какие требования в ситуации обиды я выдвигал к себе (или другим людям, миру)?

• Когда случилась обида, что было самое ужасное для меня?

• Что было самое невыносимое в обиде?

4. Замените жесткие иррациональные установки на более гибкие, уравновешенные.

Меняем установки долженствования

Альтернатива долженствованию – пожелания и предпочтения. Они более гибкие, менее требовательные.

Во второй части книги я приводил вам в пример Ирину, хозяйку салона красоты. Вот ее изначальная установка: «Они должны были ценить то, что я для них сделала!»

Сравните с новой установкой: «Мне хотелось бы, чтобы мои сотрудники ценили, что я для них делаю. Но если они этого не ценят, это не значит, что я обязана продолжать заслуживать их лояльность». Суть новой формулировки – «Я хочу, чтобы это случилось, но из этого не следует, что это должно случиться обязательно».