Не держу зла. Как отпустить груз старых обид и не копить новые

Изменение установки помогает избежать перевода своих желаний в ранг непреложных требований и долженствований, и, соответственно, не будет и почвы для ошибочных прогнозов, острой эмоциональной реакции и обиды.

Если я требую, чтобы меня ценили, то это приводит к моей зависимости от того, насколько меня ценят. И малейшее подозрение, что ценить стали как-то меньше, ведет к негативным эмоциям. Более того, когда я хочу, чтобы меня обязательно ценили, я буду возлагать жесткие требования и на себя: «Что я должен делать, чтобы меня ценили?» Получается, я делаю не потому, что хочу, а потому, что надо, потому, что должен. Иначе меня не будут ценить.

Если же не требовать, а предпочитать, чтобы ценили, появляется возможность стать более гибким в своем поведении: учитывать обратную связь от окружающих, определить, что конкретно повышает мою ценность у сотрудников.

Требования вызывают напряжение и тревогу, а пожелания – уверенность и гибкость в достижении желаемого. Как следствие, прогноз развития событий будет более точным – значит, и не будет предпосылок для обиды.

Итак, сканируем свои убеждения и заменяем «должен» на «хочу», «обязан» на «желаю», а «недопустимо» на «надеюсь».

Жесткие и категоричные установки возникают чаще всего в детстве, как я уже упоминал выше. Они не подтверждаются нашим практическим опытом, мы «записали» их когда-то давно в настройки по умолчанию, не придираясь и не ставя под сомнения. Но взрослый человек на то и взрослый, чтобы гибко реагировать на реальность, включать критическое мышление и время от времени проводить «ментальную ревизию».

Для расшатывания и изменения установок подумайте, пожалуйста, над следующими вопросами, применяя их к своей ситуации:

• Где доказательство, что Х должно быть?

• Почему Х обязано случиться только потому, что вы этого хотите?

• Согласно какому правилу обязательно должно было произойти Х?

Если бы вы были на месте хозяйки салона красоты Ирины, как бы вы ответили на следующие три вопроса?

• Какими соображениями могли руководствоваться сотрудники салона, когда несогласованно делали себе дорогие процедуры?

• Уверены ли вы на 100 %, что сотрудники должны непременно вас ценить?

• Имеют ли право люди поступать как им заблагорассудится, несмотря на нормы и правила? Если нет, то почему?

Скорректируйте и запишите свою новую рациональную установку взамен установки долженствования.

Меняем установки катастрофизации

Альтернатива катастрофизации – достоверность, многофакторность и перспективность. Эти три подхода позволяют реалистично оценить степень «катастрофы» и снизить излишнее преувеличение.

Если вы склонны к катастрофизации, то при оценке прошлого, настоящего или будущего старайтесь оценить степень катастрофичности события от 100 до 0. Вы обязательно обнаружите, что бывают вещи и похуже. И вдруг окажется: то, что произошло, не ужасно, а всего лишь плохо.

Любое условно негативное событие – это просто источник обратной связи: что конкретно произошло и почему результат получился именно таким.

Рефлексия помогает сделать правильные выводы, чтобы в новых ситуациях не наступать на одни и те же грабли. Она же фокусирует нас на конкретных шагах для решения проблемы и позволяет видеть за трудностями возможности. Тем самым корректировать свои прогнозы и поведение. Это способствует проявлению здоровых негативных эмоций, а не зашкаливающей обиды.

Вопросы для снижения катастрофизации:

• Какие доказательства катастрофы и непереносимости события у вас есть?

• Насколько вы уверены в том, что не может быть ничего хуже этого события?

• Каким именно образом ваша жизнь разрушится в результате произошедшего события?

• Сколько времени вам потребуется, чтобы восстановиться после произошедшего ужасного события?

• Знаете ли вы людей, которые уже сталкивались с подобным?

• Как другие люди в подобных ситуациях справлялись с данными проблемами?

• Как вы сами ранее справлялись с подобными ситуациями?

• Чему вы сможете научиться благодаря произошедшему событию?

• Какие позитивные моменты вы видите в этой ситуации?

• Представьте, что прошло 10 лет. Как вы будете реагировать на эту ситуацию?

• Как долго вы сможете испытывать ужасные эмоции?

Меняем установки фрустрации

Альтернатива установкам фрустрации – повышение степени переносимости дискомфорта.

Установка «Я могу выдерживать дискомфорт ради достижения цели» – это хорошая замена требованию, что все желания немедленно должны исполняться. И профилактика обид, связанных с тем, что этого не происходит в реальности.

Чтобы сформировать новую альтернативную установку, задайте себе эти вопросы:

• Это невыносимо на самом деле или просто неприятно?

• Можно ли попробовать это пережить?

• Может ли быть ситуация тяжелее вашей?

• Есть примеры людей, которые справились с подобным дискомфортом? Как им это удалось?