Не держу зла. Как отпустить груз старых обид и не копить новые

Составьте список своих личных границ в общении с другими людьми: что с вами можно делать, а что нет? Как вам комфортно, когда с вами общаются? Какое общение для вас неприемлемо?

Затем выберите несколько ситуаций из вашей повседневной жизни, где вы обычно чувствуете дискомфорт из-за нарушения этих границ. После представьте, что та или иная ситуация происходит прямо сейчас, и попробуйте ясно и твердо выразить свои потребности и ожидания, не нарушая при этом границы других людей. Это упражнение сначала лучше делать письменно, а затем – вслух. Идеально, если вы сможете сделать его перед зеркалом, чтобы понаблюдать за своей мимикой.

2. Упражнение на анализ невербальных сигналов.

Наблюдение за невербальными сигналами в повседневном общении – отличный способ развить ассертивность. Постарайтесь внимательно следить за мимикой, жестами и интонациями в разговоре с собеседниками. Попробуйте определить, какие невербальные сигналы могут свидетельствовать о вашей неассертивности или, наоборот, помогать вам уверенно выражать свои мысли и чувства.

Развитие ассертивности – это процесс, который требует времени и практики. Его основа – уверенность в себе и умение правильно общаться с людьми с позиции мудрого взрослого человека. Будьте терпеливы, постоянно работайте над своими навыками, и вы увидите, как ваша жизнь меняется к лучшему.

Важный компонент ассертивного поведения – это умение работать с критикой и обратной связью. Предлагаю поговорить о таком понятии, как «обратная связь высокого качества», и о том, как ее использовать в качестве профилактики обид.

Обратная связь высокого качества (ОСВК)¹⁵

Это не критика и не замечание, а такая форма и последовательность подачи информации о действиях другого человека, которая позволяет повысить качество общения, сделать его более эффективным и тем самым снизить потенциальное количество обид. ОСВК помогает скорректировать поведение другого и максимально подогнать его под свои ожидания.

Перед тем как я расскажу об этом инструменте подробнее, давайте вспомним о том, чего лучше не делать.

Пример из моей практики: муж Виктор, жена Ася, двое детей (5 и 8 лет), 10 лет в браке. Дома постоянные конфликты. Ася недовольна мужем: «Он всем на свете бесплатно помогает, а денег заработать не может! Детьми не занимается, дома его никогда нет». Виктор по профессии автослесарь, часто посещает ночные клубы, где, по его словам, ищет себе клиентов. Однажды он позвонил супруге и сказал: «Дорогая, тебя ждет сюрприз! Ты своим глазам не поверишь, я весь дом убрал»

. Женщина нафантазировала себе чистую, вылизанную квартиру. Хотя было странно ожидать этого от Виктора, зная его «аккуратность». Придя домой, Ася увидела обычную картину: на кухонном столе – заветренная колбаса и крошки от завтрака, в раковине немытая посуда, пол в липких пятнах. Но зато супруг «навел порядок» в комоде младшей дочери: вытащил все игрушки, детскую одежду и белье, разложил по пакетам и вынес их на балкон. А вместо этого положил в комод книги, которые пылились на подоконнике в ожидании, пока кто-нибудь соберет пару месяцев назад купленный книжный шкаф. Увидев «сюрприз», Ася не сдержалась: «Ты что, идиот? Ты что в детские дела лезешь! Лучше бы свое, мужское, делал! Обои в коридоре отвалились, труба на кухне протекает, шкаф три месяца не собран, в упаковке стоит! Дома мужская рука нужна, а ты ничего не делаешь. Зачем ты вообще этот несчастный комод трогал? А если я твои вещи на балкон вытащу, тебе приятно будет?!»

Обидевшись, Виктор заявил, что вообще тогда больше ничего дома делать не будет. Три недели супруги не разговаривали, а потом Ася записалась ко мне на прием.

Несмотря на объективно спорный вклад Виктора в быт, Ася однозначно выбрала не тот инструмент, которым можно было бы скорректировать поведение супруга и как-то положительно повлиять на атмосферу в семье. Критика не предполагает решения задачи в будущем. Это всегда оценивающая позиция «сверху», которая:

• подавляет самостоятельность;

• подрывает доверие между людьми;

• задевает достоинство человека, вызывая явный или скрытый гнев;

• задевает за живое;

• вызывает чувство вины.