Не держу зла. Как отпустить груз старых обид и не копить новые

• Будет ли это событие таким невыносимым через полгода?

Меняем оценочные суждения

Альтернатива глобальной оценке – безусловное принятие себя, других и мира; реалистичная, конкретная оценка качеств характера, своих и чужих поступков.

Глобальные оценки в форме существительных или прилагательных лучше заменить реалистичной глагольной оценкой ситуации (холодные и теплые когниции).

В нашем примере с ситуацией на дороге вместо «козел» и «ишак бухарский» можно было просто сказать: «Водитель подрезал меня на дороге». Смысл этой трансформации не в том, чтобы стать святым, тряпкой или ласковым терпилой, а прежде всего в том, чтобы сознательно не вредить себе негативными нездоровыми эмоциями.

Попробуйте отслеживать в своей речи оценочные суждения и заменять их на нейтральную констатацию факта. Сначала играйте в это как в игру, а потом новый образ мышления постепенно укоренится в вашем сознании.

• Вместо «Вот я дура» попробуйте говорить: «Вот здесь я допустила ошибку».

• Вместо «Я слабак» – «Я проявил слабость вот здесь (конкретный случай, где именно)».

• Вместо «Все мужики – козлы» – «Конкретный Вася забыл про мой день рождения».

После того как вы подробно расписали свою ситуацию и нашли новые гибкие установки взамен старым, иррациональным, предлагаю вам сделать еще одно упражнение.

Техника «Подстройка к будущему»

¹⁴

Представьте себе, что ситуация, на которую вы в прошлом отреагировали обидой, повторяется. Как вы поступите, опираясь на новые рациональные установки и выводы? Какие эмоции будете испытывать? Что будете чувствовать? А что вы могли бы предпринять, чтобы не попасть в ситуацию, где возможна обида? Как изменились ваши ожидания?

Представьте себе ситуацию в деталях, сыграйте маленький спектакль на своей внутренней сцене. Порепетируйте в воображении, как вы реагируете по-другому. Проиграйте новый сценарий поведения, при котором вы не обижаетесь.

Конечно, не стоит ожидать, что ваше поведение изменится сразу же после того, как вы осознали, что у вас есть иррациональные установки, и попытались их оспорить. Как и обычно в жизни, научение происходит в результате повторения. Навык формируется день за днем.

Важно наблюдать за своими мыслями, действиями и поступками и как можно чаще тренировать новое мышление.

Для этого вспоминайте типичные ситуации, которые вас задевают, раздражают или ранят, а потом задавайте себе вопросы:

Обоснованны ли ожидания?

Почему поведение людей должно соответствовать вашим ожиданиям?

Должны ли окружающие заботиться о ваших чувствах и думать о вашем состоянии?

Когда мы думаем, что мир должен крутиться вокруг нас, а все люди обязаны соответствовать нашим ожиданиям, в нас говорит эгоцентризм – это детская позиция. Именно она становится фундаментом для обид.

Важно обучиться «взрослому стилю» мышления, направленному на принятие ситуации, если в ней нет нарушения физических или психологических границ.

<p>3.2. Ассертивное поведение</p>

«Здравствуйте, уважаемые сотрудники ДПС. На зеленом газоне дома № 4 по улице Краснофлотской и прямо на детской площадке у этого же дома опять припаркованы автомобили. Пожалуйста, примите меры!» Одна моя клиентка несколько недель подряд писала одно и то же вежливое обращение во все инстанции, пока возле ее дома не заасфальтировали площадку для парковки машин. Она не ходила ругаться с соседями и их гостями, не протыкала шины и не обижалась на то, что люди думают только о собственном комфорте, а не о том, где гулять ее малышам. Просто вежливо и последовательно защищала свою позицию: парковка – для машин, трава и качели – для детей.

Такое поведение называют ассертивным. Это способ общения, при котором вы защищаете свои права и интересы, выражая свои мысли, чувства и потребности четко, но без агрессии или пассивности. Быть ассертивным – означает уважать себя и других, стремиться к взаимопониманию и конструктивному решению конфликтов.

Ключевая идея ассертивного поведения – это умение выражать свои чувства и мнения открыто и искренне, не подавляя и не выражая их через агрессию. Ассертивное поведение – важный камень в фундаменте профилактики обид. Четко формулируя свои мысли, вы уменьшаете вероятность недопонимания и сокращаете количество неприятных ситуаций, которые могут привести к обидам.

Вот два простых практических упражнения, которые помогут развить ассертив-ность:

1. Упражнение на утверждение своих границ.