Не держу зла. Как отпустить груз старых обид и не копить новые

Например, Дина с удивлением обнаружила, что в большинстве случаев она еще до «обидного разговора» была раздражена или чувствовала себя очень уязвимо. Получается, она обиделась на своих собеседников за грубость или эгоизм не просто потому, что они грубые эгоисты и хотели ее обидеть, а потому, что на самом деле ее маленькая девочка внутри ждала поддержки, хотела «на ручки», была испугана или расстроена какой-то другой ситуацией.

«Я обиделась за несправедливое обвинение и за то, что он так грубо со мной разговаривал! Накануне я ночь не спала, готовилась к конференции, чувствовала себя не в своей тарелке, а тут этот наезд со стороны самого близкого человека», – так Дина описывает ссору с мужем. Интересно то, что муж и знать не знал, что Дина переживает по поводу конференции. Она ему об этом не рассказывала. И то, что ей страшно и хочется «на ручки» тоже не говорила: «У нас в семье как-то не было принято нюни рас-пускать».

Проанализировав это, Дина приняла два решения: «Во-первых, я буду говорить вслух о своих чувствах, потому что люди действительно могут не подозревать о том, что творится у меня на душе. Во-вторых, мое внутреннее состояние – в первую очередь моя ответственность. Я не буду ждать, что кто-то догадается и утешит меня, а сделаю это сама, как только почувствую необходимость. Попрошу о помощи или сделаю себе что-то хорошее самостоятельно».

Проделайте подобную аналитическую внутреннюю работу и вы. Это поможет предвидеть неприятные ситуации в будущем и научиться эффективнее реагировать на них.

Когда будете анализировать ситуации, постарайтесь посмотреть на них из третьей позиции восприятия, со стороны. Тогда вы четко увидите, что любой человек в том эмоциональном состоянии, в котором вы находились в момент конфликта, отреагировал бы точно так же, а значит, и высказывание в ваш адрес, и ваша реакция на него не относились к вам лично.

Что еще может помочь предвосхищать обиды?

• Развитие эмоциональной грамотности: навык распознавать свои эмоции и эмоциональные реакции других людей – это основа для предотвращения конфликтов.

• Активное слушание: слушайте собеседника, не прерывая и не пытаясь сразу же отреагировать на его слова. Старайтесь по-настоящему понять точку зрения другого человека, прежде чем делать выводы.

• Управление ожиданиями: мы уже много об этом говорили – большинство обид возникают из-за несовпадения ожиданий. Будьте четкими в коммуникации, уточняйте ожидания и старайтесь быть внимательными к ожиданиям других людей.

• Практика обратной связи: обсуждайте свои чувства и переживания с людьми, участвуйте в диалоге и уточняйте нюансы, которые могут привести к недоразумениям. Это поможет вам лучше понимать себя и других.

Все перечисленные выше действия требуют развития осознанности.

Техника разрушения старых паттернов поведения

Не секрет, что сознание устроено таким образом, что многие действия выполняются на автомате. Мозг – великий оптимизатор – «выключает» внимание из любого процесса, последовательность действий в котором он повторил некоторое количество раз и запомнил. Мы «с закрытыми глазами» можем, например, заварить чай, не отвлекаясь от просмотра фильма или от разговора с ребенком. Берем заварочный чайник, ополаскиваем его горячей водой, засыпаем две столовые ложки чая, заливаем кипятком, закрываем крышкой – последовательность операций, отточенная годами.

С привычкой обижаться все обстоит ровно таким же образом.

Соответственно, чтобы разрушить старый паттерн поведения, нужно сознательно вернуть в процесс внимание, а затем «запрограммировать» новую последовательность действий, в которой обидам больше нет места.

Как это сделать?

Алгоритм простой:

Шаг 1. Как только ловим себя на том, что чье-то поведение нас обижает, говорим «стоп», тем самым выключая автоматизм и принимая управление процессом в свои руки.

Шаг 2. Задаем себе вопросы:

• Как я оказался в этой ситуации?

• Что сделал, чтобы испытать обиду?

• Какие мои действия привели к этим обстоятельствам?

Шаг 3. Отвечаем на вопросы:

• Как я мог поступить иначе, чтобы не пришлось обижаться?

• Какой альтернативный вариант поведения у меня есть?

Шаг 4. Что конкретно сделаю в следующий раз, чтобы не попасть в такую ситуацию?