Не держу зла. Как отпустить груз старых обид и не копить новые

Варианты нового поведения лучше записать. С каждым разом вы сможете корректировать свое поведение все лучше и лучше, а главное, это поможет сформировать новые автоматические паттерны, которые после превратятся в привычку не обижаться. Здоровые стратегии приведут к тому, что вы будете реже попадать в ситуации, где в принципе возможна обида.

Последовательный анализ ситуации

Еще один алгоритм, который мы рассмотрим в этой главе, позволит последовательно проанализировать ситуации, вызывавшие обиду. Так мы, во-первых, окончательно их отработаем, а во-вторых, создадим новые нейронные связи, которые в итоге позволят изменить мышление, и мы легко сможем предвосхищать обиды в будущем.

Технику тоже нужно выполнять письменно¹⁶. Можно брать те ситуации, которые вы уже анализировали выше, – это тот самый случай, когда повторение добавляет необходимой глубины и способствует скорейшей автоматизации новых вариантов поведения.

Шаг 1. Ожидания.

Письменно ответьте на вопросы:

• Как должен был бы вести себя обидчик, чтобы обиды не возникло?

• Что конкретно он должен был сделать?

• Что вы хотели получить от этого человека?

Для профилактики обид очень важно осознавать свои ожидания от поведения партнера. Еще раз заострю на этом внимание. Необходимо четко осознавать: что я хочу? Ожидания бывают настолько расплывчатыми, что их трудно сформулировать. Но когда мы начинаем анализировать и письменно отвечать на этот вопрос, часто понимаем, что желания были нереалистичными, неадекватными ситуации, их просто нельзя было выполнить. А еще вы, скорее всего, обнаружите, насколько жестко программируете поведение другого человека.

Шаг 2. Причины поведения обидчика.

На этом этапе постарайтесь ответить на вопросы:

• Почему человек поступил с вами именно так?

• Что, по вашему мнению, заставило его поступить в той ситуации не так, как вы хотели?

Вам станет легче, как только вы примете другого таким, каков он есть. А принять и понять другого человека – означает в том числе осознать причины его поведения, чтобы лучше прогнозировать его в дальнейшем.

Чтобы сделать это, станьте адвокатом своего обидчика. Поразмышляйте над его характером, привычками и мотивацией, чтобы оправдать его поступки.

Шаг 3. Информирование об ожиданиях.

На этом этапе задайте себе простой и конкретный вопрос: знал ли обидчик о ваших ожиданиях?

Проговаривать свои ожидания вслух нужно обязательно, это ваша ответственность. По крайней мере, до тех пор, пока телепатия остается уделом избранных.

Ко мне на прием часто приходят пары на добрачное консультирование. Я очень рад, что эта практика становится все более популярной, потому что, по моей статистике, конфликтов и разногласий в семьях, где супруги предварительно проговорили свои ожидания от брака, гораздо меньше. Договариваться нужно на берегу. Поэтому на таких сессиях мы обсуждаем не только то, где будет свадьба и как тратить подаренные деньги, но и новые роли жены и мужа, кто в семье должен зарабатывать, как будет распределяться бюджет, кто и что будет оплачивать, с кем согласовывать, кто возьмет на себя те или иные обязанности по дому. Должен сказать, что часто многие бывают не готовы принять представления о будущей жизни своего избранника или избранницы. Кто-то отменяет свадьбы, а кто-то идет в терапию, чтобы решить вопросы со своими глубинными установками и ограничивающими убеждениями. Но в любом случае чем четче вы проговорите все, что вам важно, тем меньше неожиданностей и обид вас ждет в будущем.

Шаг 4. Проверка на реалистичность.

На этом этапе задайте себе вопрос: может ли другой человек (ваш обидчик) всегда исполнять все ваши ожидания?

Вроде бы простой вопрос, на который многие отвечают однозначно: «Да, может. А что тут такого? Я же ничего особенного-то не прошу». Нюанс в том, что «всегда» – это сверхобобщение. Никто не может всегда исполнять ваши ожидания. Это нереально. Осознание этого дает возможность признать свободу воли другого человека и расшатать внутренние убеждения, чтобы сделать наши оценки более реалистичными.

Задавайте себе этот вопрос как можно чаще, пока он не станет автоматическим: «Насколько реальны мои ожидания относительно поведения другого человека?» Для ответа будет полезно задуматься о том, как часто поведение этого человека уже соответствовало вашим ожиданиям. Если вы раз за разом обижаетесь на мужа, что он, например, забывает дату вашей свадьбы, то, может, нет смысла ожидать, что он будет ее помнить?