Не принимай свои мысли близко к сердцу. Как отстать от себя и начать жить спокойно

Иногда бывает трудно работать над чем-то одним, особенно тем, кто привык к мультизадачности. Главное – это установить четкое намерение перед началом выполнения задачи и создать условия, способствующие выполнению одной задачи. В этом мне помогает техника Pomodoro Technique. Каждое утро, перед тем как начать писать, я просматриваю то, что собираюсь написать. Когда я нажимаю кнопку «Старт» в своем приложении Pomodoro, я знаю, что должен сосредоточиться на своем письме. Если возникают какие-то другие мысли, отвлекающие меня от написания, я делаю мысленную заметку на потом или записываю ее на листе бумаги. Что касается внешних факторов, я убираю со стола все, что может отвлекать и что не относится к задаче, которую я собираюсь выполнить. Я также закрываю дверь, чтобы свести к минимуму внешние помехи.

3. Ведение дневника

Иногда нелегко заметить свои негативные мысли. Вы можете поставить будильник, но, возможно, в перерыве вы все еще думаете о работе. Возможно, вы настолько поглощены работой, что не заметите будильник или выключите его. Бывают дни, когда вы неосознанно позволяете себе отвлекаться на критические мысли и часами реагируете на них.

Ведение дневника может стать вашей последней линией обороны. Это позволит вам фиксировать ошибки, которые вы совершаете в течение дня. Дневник даст вам возможность представить свои мысли со стороны и выявить среди них негативные мыслительные шаблоны. Когда вы сможете увидеть свои мысли в письменном виде, это поможет вам избежать отождествления с ними.

Ведение дневника помогает нам взглянуть на свои мысли извне, а не смотреть с точки зрения своих мыслей.

Существует несколько способов вести дневник. Вы можете делать это каждый раз, когда в голове шумит, или в конце дня как часть ежедневного обзора.

Первый способ – использовать ведение дневника для проверки качества своих мыслей в любой момент времени. Мы уже пробовали это делать в начале этой главы. Все, что вам нужно сделать, – это взять ручку и лист бумаги и в течение двух-пяти минут записывать все мысли, приходящие вам в голову, с использованием маркированных пунктов. После этого вы можете просмотреть написанные вами мысли и определить стоящие за ними убеждения.

Этот метод хорош для фиксации и разбора различных типов и форм самокритики. Некоторые негативные мысли могут быть представлены в форме вопросов. Реплику: «Тебе должно быть стыдно за себя», может заменять риторический вопрос, например: «Ты не думаешь, что то, что ты сделал, неправильно?» Оба утверждения заставляют вас чувствовать себя плохо по отношению к себе, даже если они сформулированы по-разному.

Существует также множество различных типов критики. В книге «Свобода от вашего внутреннего критика», написанной Джеем Эрли и Бонни Вайс, авторы выделили семь конкретных типов критики, то есть несколько типов внутренних критиков, среди которых:

• перфекционист;

• внутренний контролер;

• постановщик задач;

• подрывник;

• разрушитель;

• испытывающий чувство вины;

• формовщик (тот, который оказывает определяющее влияние на отношение или ход развития).

Вы можете использовать предложенные в этой книге названия или придумать собственные имена для своих внутренних критиков. Некоторые люди даже рисуют своих внутренних критиков, чтобы отделить их от себя. Самое главное, что знание о различных формах и типах самокритики может помочь вам лучше осознавать их в будущем.

4. Вечерний обзор

Я предпочитаю использовать второй метод ведения дневника, который является частью моего ежедневного обзора. Каждый вечер после ужина я провожу обзор своего дня. В это время я размышляю о том, что я сделал в течение дня, включая то, с чем я справился хорошо и как я мог бы улучшить другие результаты. Я все записываю и переношу полученные уроки на следующий день.

Мы можем видеть свои действия, но мы не можем увидеть свои мысли и эмоции.

Причина, по которой рефлексия так полезна, заключается в том, что нам легче осознавать нашу жизнь событийно, а не на уровне мыслей и эмоций. Мы можем увидеть, если предпринятые нами действия не идут нам на пользу, но мы не можем хорошо видеть наши мысли и эмоции. Некоторые люди, которым лучше удается распознавать собственные эмоции, могут легко понять, что они злятся или в моменте очень несчастны, но они могут не знать о негативных мыслях, которыми вызваны эти чувства.

Наши мысли, эмоции и действия сильно зависят друг от друга. Если вы не можете точно определить свои мысли, обратите внимание на свои эмоции и действия. Запишите, что вы чувствуете и как поступаете в течение дня. Затем используйте это для того, чтобы проследить, что лежит в основе ваших мыслей и убеждений. (Подробнее об этом в главе 8.)