Не принимай свои мысли близко к сердцу. Как отстать от себя и начать жить спокойно

Есть много вещей, которые можно использовать для закрепления своего внимания. Объектом для заземления должно быть что-то, что задействует ваше чувственное восприятие и отвлечет внимание от эмоционального. Например, вы можете использовать объекты в вашем вещном окружении: стул или кресло, на котором вы сидите, пол, на котором стоят ваши ноги, или стена перед вами. Вы также можете сосредоточить свое внимание на какой-либо части тела, например на руках или ногах. Если такой возможности нет, вы можете использовать звуки, чтобы помочь себе сосредоточиться, например тиканье часов или звук работающей стиральной машины.

Самым часто используемым «якорем» является дыхание. Оно всегда доступно, поэтому вам не нужно тратить время на поиск опоры, когда вы испытываете сильные эмоции. Просто сразу же сосредоточьтесь на дыхании. Единственный случай, когда использовать дыхание в качестве якоря неэффективно, – это приступ паники. Когда у меня были приступы паники, я не мог сосредоточиться на своем дыхании, потому что у меня была гипервентиляция. Чем больше я пытался сконцентрироваться на нем, тем больше впадал в панику от мыслей, что со мной вот-вот случится что-то плохое.

После того как вы закрепили свое внимание на чем-то, вам останется только просто наблюдать за тем, что происходит дальше. Наблюдайте за тем, как ваше тело реагирует на ситуацию.

• Чувствуете ли вы стеснение в груди?

• Ваше сердце бешено колотится?

• Вам трудно глубоко дышать?

• Чувствуете ли вы боль в животе?

• Ваше лицо покраснело или потеплело?

• Чувствуете ли вы желание что-то сделать или убежать?

Самое главное – пока не описывайте свои ощущения словами и не называйте свои эмоции. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело, и на ваши телесные ощущения. Обратите внимание на мысли, которые приходят вам в голову, но не следуйте за потоком мыслей. Просто обратите на них внимание. Позвольте им всплыть, признайте их существование и затем мягко отпустите. Даже если энергия вашей привычки очень сильна и вы вынуждены реагировать, не стоит плыть по течению. Сейчас вы реагируете на ситуацию с осознанием, а не ведете себя бездумно. Ваша цель в выполнении этого шага привычки – сбор информации. Поэтому, пока вы сохраняете бдительность, все в порядке.

После того как волны эмоций и мыслей утихнут, можете записать на листе бумаги все детали, которые вы приметили. Чем чаще вы будете обращать внимание на свои реакции, тем лучше вы сможете отследить свою реакцию в следующий раз. Когда у меня была депрессия, я чувствовал, как левая часть моей головы энергично пульсирует – почти как сердце, только с левой стороны. Правая сторона моего мозга не посылала таких сигналов. После выхода из депрессии я использовал эту физическую информацию как признак того, что я, возможно, слишком много думаю и подвергаю происходящее со мной бесполезному руминационному анализу. Теперь, когда я чувствую, что левая сторона головы реагирует подобным образом, я знаю, что пришло время расслабиться и отпустить проблему, которую я пытаюсь решить.

Собранная информация также поможет вам определить наиболее часто используемые вами реакции. Ниже приведены некоторые из них, которые вы могли заметить.

Обдумывание

При руминации большинство действий происходит в голове. Вы, вероятно, заметили, что ваш разум более активен, чем обычно, и переполнен повторяющимися мыслями. Вы концентрируете свое внимание внутри себя, чтобы решить проблему в голове, поэтому не так хорошо осознаете свое физическое состояние. Вы также можете ощущать некоторую скованность в области груди, если вы застряли и не можете прийти к решению проблемы.

Смирение

При смирении проверьте, нет ли в вашем теле неприятных ощущений. Когда вам кажется, что вы недостаточно хороши, вы, вероятно, заметите холод в области груди. В области лица, особенно вокруг глаз и носа, может быть больше реакций, когда вас переполняют эмоции. Например, может возникнуть чувство жжения в глазах – как от непролитых слез. Ваши плечи могут опуститься и притянуться ближе к груди, как будто вы пытаетесь обнять и защитить свое разбитое сердце.

Бегство

Бегство, вероятно, труднее всего определить из этих четырех видов, потому что при этой реакции существует тенденция заглушать свои эмоции и игнорировать свои мысли. Лучший способ определить, какое из этих четырех проявлений вы испытываете, – это внимательно наблюдать за своей деятельностью. Один из способов определения – проверить, намеренно или же бездумно вы выполняете то или иное действие. Реакция бегства обычно спонтанна и непреднамеренна, но учтите, что не все спонтанные действия являются формами реактивного бегства. Другой способ, который поможет вам распознать этот тип реакции, – это обратить внимание на уровень собственной удовлетворенности и счастья после выполнения какой-либо деятельности. Если вы продолжаете что-то делать, но вам это не нравится или вы чувствуете незаинтересованность, то, скорее всего, вы используете эти действия для тихого бегства.

Борьба