Не принимай свои мысли близко к сердцу. Как отстать от себя и начать жить спокойно

То, от чего вы убегаете, скорее всего, будет тем, за что вы боитесь подвергнуться критике со стороны. Чтобы выяснить мотивы ваших реакций, вы также можете спросить себя, почему вы чувствуете необходимость бегства? Вы убегаете от работы, потому что не хотите подтвердить в глазах других людей собственную некомпетентность? Или вы убегаете от своих обязанностей, потому что считаете себя недостойными?

Борьба: каким мыслям я пытаюсь противостоять?

То, что вы активно пытаетесь защитить, и есть та мысль, которой вы пытаетесь противостоять. К примеру, если вы обижаетесь или начинаете защищаться, когда кто-то критикует вашу работу, то очевидно, что ваша самооценка в какой-то степени связана с вашей работой. Вы полагаете, что, если ваша работа окажется неудачной, это будет означать, что и человечек вы так себе.

Выявление сигналов (триггеров), которые провоцируют самокритику

Некоторым из нас легче определить сигналы, которые вызывают самокритику, чем саму критику. Если это именно ваш случай, начните сначала с признаков, а самокритику определите позже.

Допустим, вы поймали себя на том, что поедаете уже третью пачку печенья или чипсов и не можете вспомнить, что такого произошло, что это толкнуло вас в ловушку переедания. Вернитесь мыслями в тот момент времени, который еще можете вспомнить. Что произошло в тот момент? Чем вы занимались? Допустим, вы помните, что, перед тем как открыли первую упаковку с соблазнительным перекусом, вы просматривали социальные сети на своем мобильном телефоне – постарайтесь вспомнить, что конкретно вы видели на экране. Затем, используя это, сделайте вывод о мыслях, которые могли вызвать вашу реакцию. Возможно, вы увидели профиль подруги в социальных сетях. Она успешна и красива, и это заставило вас ощутить легкий флер чувства собственной неполноценности. Может быть, вы подумали, что никому не нравятся посты, которые размещаете в социальных сетях вы сами, вдохнули аромат разочарования в себе.

Конечно, ваше восприятие может быть совершенно ошибочным. Поэтому, вместо того чтобы тут же делать вывод, что такова правда и она давно известна всем остальным, возьмите и проверьте это! Вернитесь к профилю вашей подруги в социальных сетях и посмотрите на него еще раз. Что вы чувствуете? Обратите внимание на любую мысль или телесное ощущение, которые у вас могут возникнуть. Хочется ли вам помчаться на кухню и съесть что-нибудь? Не пытайтесь фильтровать или подавлять свои реакции. Просто оставайтесь сконцентрированными и постарайтесь замечать их все.

Иногда бывает трудно сразу определить, что именно вызывает у вас триггеры или критические мысли. Возможно, вам придется собирать и записывать сигналы в течение определенного времени, прежде чем вы сможете увидеть закономерность. В книге Чарльза Дахигга «Сила привычки» он предлагает пять основных категорий для записи сигналов. Я перегруппировал их в аббревиатуру PETAL (англ. «лепесток» – прим. пер.):

• люди (people);

• эмоциональное состояние (emotional state);

• время (time);

• действие (action);

• место (location).

Люди

Это относится к людям вокруг нас или к нам самим. Одиноки ли мы?

Когда у нас возникает желание покритиковать себя, рядом с нами есть кто-то еще?

Эмоциональное состояние

Это относится к нашим чувствам и мыслям непосредственно перед появлением негативных высказываний. Чувствуем ли мы себя одинокими? Нелюбимыми? Кажется ли нам, что нас осуждают или смеются над нами?

Время

В какое время срабатывает внутренний критик? Укажите как можно точнее, например 16.40.

Действие

Что мы делаем непосредственно перед тем, как негативно высказаться в адрес себя? Это не обязательно должно быть что-то важное. Это может быть чтение электронной почты или взгляд в окно.

Место

Где вы находитесь, когда у вас возникает негативная мысль? Будьте конкретны с местом. Вместо того чтобы писать «дома», напишите, в какой комнате вы находитесь и в какой ее части. Сидите за столом, например, или вообще принимаете душ.

Вот упрощенный пример того, как это работает. Допустим, вы записали следующую информацию, когда поняли, что критикуете себя:

Триггер 1

1. Люди: с друзьями.

2. Эмоциональное состояние: чувство обделенности вниманием.

3. Время: 12.15 дня.

4. Действие: слушаю, как мои друзья ведут интересную беседу во время обеда.

5. Место: Happy Deli.

Триггер 2

1. Люди: один в своей рабочей кабинке, но в офисе есть и другие коллеги.

2. Эмоциональное состояние: чувствую себя покинутым.

3. Время: 7.07 вечера.

4. Действие: подслушал, что мои коллеги ужинали вместе, без меня.

5. Место: в моей офисной кабинке.

Триггер 3

1. Люди: с другими участниками офисного мероприятия.

2. Эмоциональное состояние: чувство обделенности.

3. Время: 8.12 вечера.

4. Действия: стою в углу и ем в одиночестве.

5. Место: на сетевом мероприятии рядом с моим офисом.

Через неделю или две вы, скорее всего, начнете видеть закономерность. Иногда это может быть один триггер, который вызывает вашу привычку. В других случаях это может быть сочетание двух или более признаков.