Неудобные вопросы. 40 микросессий с психологом на острые, неприятные и даже стыдные темы

Брокколи – это выбор!

У каждой зависимости есть цена. Например растущий вес. А что еще хуже – мозг привыкает использовать ленивую стратегию улучшения настроения. Ведь есть намного проще и приятнее, чем пахать в зале.

Для людей с компульсивным перееданием нормально:

• глушить эмоции едой;

• перекусывать между основными приемами пищи в течение всего дня;

• заглатывать пищу, не пережевывая;

• есть с гаджетами (или за просмотром роликов), не понимая вкуса и не чувствуя насыщения;

• объедаться, а потом чувствовать вину – при этом обжорство, как правило, происходит в одиночестве;

• жить с фоновыми мыслями о похудении;

• вечно ощущать себя толстым, некрасивым;

• думать, что худое тело изменит жизнь к лучшему;

• не останавливаться есть, даже если физический голод пропал;

• забыть о сексе или, наоборот, иметь неразборчивые половые связи;

• предпочитать питаться в одиночестве, чтобы избежать неудобных вопросов и своего стыда.

Чтобы перестать переедать, важно понять, что за этим стоит. Только ли привычка получать эндорфины простым способом или что-то более глубокое? Но даже привычка лениться или желание, чтобы пришла «заботливая мама» и взяла на ручки, связаны с более глубокими проблемами, например:

1. неумением говорить «нет» другим и, как следствие, переутомлением на работе;

2. желанием вызывать восхищение и от этого согласием работать без выходных.

Переедания «просто так» не существует. Возможно, человек переживает расставание, поэтому заполняет пустоту пиццей. А может, в детстве он подвергся сексуальному насилию и теперь делает все, чтобы перестать чувствовать себя красивым. Или у него в жизни есть только работа и совсем нет места празднику, и тогда главная задача – признать, что праздник нужен, и организовать его себе. Вот такая она, взрослая жизнь.

Универсальных советов для глубоких проблем не существует, поэтому, особенно в случае с расстройством пищевого поведения, требуется личная терапия. Даже если это «просто компульсивное переедание».

Попробуйте порефлексировать:

1. Какие чувства вызывает у вас любимая еда?

2. Какие еще события и занятия в жизни вызывают эти чувства?

3. Замечаю ли я, когда наелась/ся?

4. Если я продолжаю есть, когда уже сыт, почему мне это важно?

5. Какое событие в жизни я заменяю вкусной едой?

6. В каких ситуациях я планирую по пути домой купить какую-то вкусную еду и все съесть (имеется в виду привычное переедание, а не просто вкусный ужин)?

7. Почему мне важно перестать переедать?

8. Как я буду себя поддерживать, если перестану помогать себе привычным способом (заеданием)?

9. Как я буду себя поддерживать, если (когда) не смогу воспользоваться новым способом самоподдержки и снова переем?

Тема расстройств пищевого поведения очень широкая и требует от психолога дополнительной специализации. Если вы хотите глубже погрузиться в вопрос – выбирайте узконаправленного специалиста.

Упражнение «Самопомощь при переедании»

Мы переедаем не от хорошей жизни. Но, даже осознавая это, человек привычно скатывается в самообвинение. Чтобы изменить ситуацию, важно сформулировать свой глубокий смысл в еде и перестать так делать. Мало просто хотеть похудеть – внешняя мотивация долго не работает. Важно найти что-то глубинное. Например, действуйте через диалог с собой:

1. Как вы себя будете чувствовать, когда перестанете переедать?

2. Как вы научитесь к себе иначе относиться?

Эти вопросы нуждаются в прояснении.

Еще важно уметь себя поддерживать и не ждать результатов сразу. Из года в год следуя одному сценарию, вряд ли вы даже за полгода сможете на 100% перестроиться. Привычный способ все равно будет давать о себе знать. Да, со временем все реже, но до конца он не уйдет. И чем больше вы себя поддерживаете, тем более устойчиво вы себя будете чувствовать в этой борьбе со старыми, неподходящими новому вам способами.

Напишите себе поддерживающее письмо, которое будете читать в моменты, когда вам плохо. Когда вы только собираетесь переесть, когда уже переели или на утро после. Вложите в него всю любовь, которую вы могли бы направить лучшему другу с такой проблемой.

Упражнение «Колесо баланса»

1. Чтобы было проще отследить, где в жизни образовалась дыра, заполните колесо баланса.

Сферы:

1. Физическое здоровье.

2. Имидж.

3. Ментальное здоровье.

4. Личная жизнь.

5. Семья.

6. Дружба.

7. Общение и окружение.

8. Свободное время.

9. Хобби.

10. Путешествия.

11. Дом.

12. Карьера.

13. Учеба.

14. Финансы.

15. Саморазвитие.

Я рекомендую из предложенных сфер выбрать пять-шесть основных, важных на этот момент. Выпишите эти сферы и пронумеруйте степень удовлетворенности каждой из них по шкале от 1 до 10, где 10 – максимальная удовлетворенность.

2. Составьте список действий для повышения удовлетворенности для тех сфер, где наблюдается наименьшая ее степень (не более двух сфер, чтобы месяц держать фокус только на них).

3. Выполняйте хотя бы одно дело из запланированных каждый день в течение месяца, следите за балансом. Вот увидите, уже через неделю захочется меньше есть.