После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Тяга с балансированием на одной ноге задействует большинство мышц кора, которые обеспечивают стабильность позвоночника, а также задействует мышцы-стабилизаторы. Балансирование на левой ноге при подтягивании правой рукой (и наоборот) укрепляет основные мышцы так, как они на самом деле функционируют во время таких видов деятельности, как ходьба или бег. Именно поэтому это чрезвычайно эффективное движение для укрепления мышц.

Порядок действий

1. Установите тросовый блок выше уровня головы. Встаньте на одно колено лицом к блоку так, чтобы ваша левая нога была выставлена вперед, а правая находилась позади. Вытяните правую руку и возьмитесь за ручку, удерживая левую руку отведенной назад (a).

2. Упритесь ногой в землю, одновременно поднимаясь на левой ноге. Медленно потяните трос правой рукой, одновременно вытягивая левую руку вперед (б). Сделайте паузу в конце движения и медленно отступите назад, позволяя обеим рукам вернуться в исходное положение. Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте стороны.

а)

Скорректируйте технику

Натяжение троса помогает вам лучше контролировать свое тело. Когда вы тянете за рукоять, делайте движение от локтя, приводя и опуская лопатку (так лучше будут задействоваться мышцы спины).

б)

Жим одной рукой

Преимущества

Односторонний жим может помочь задействовать глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника. Кроме того, жим от груди из положения стоя обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с обычными жимами на скамье, что может помочь сохранить или улучшить подвижность плечевых суставов после тяжелой тренировки.

Порядок действий

1. Установите блок кроссовера примерно на высоте груди. Встаньте спиной к точке крепления и крепко возьмитесь за рукоятку левой рукой так, чтобы трос находился непосредственно на уровне вашего предплечья (в начале движения ваш локоть должен находиться на одной линии с тросом).

2. Поставьте ноги на ширину плеч и упритесь обеими ступнями в землю для повышения устойчивости (а).

3. Выпрямите спину и вытяните левую руку вперед, одновременно отводя правую руку назад. В конце движения сделайте паузу на 2 или 3 секунды (б), затем медленно верните руку в исходное положение. Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте стороны.

а)

Скорректируйте технику

Для достижения оптимального диапазона движений в плече держите спину прямой и поднимайте грудную клетку, когда выталкиваете руку вперед. Если трос проходит через ваше плечо или руку, убедитесь, что ваш локоть находится непосредственно перед тросовым блоком.

б)

Тяга из приседа

Преимущества

Тяга, выполняемая из приседа, будет задействовать как крупные мышцы верхней части спины, так и крупные мышцы, ответственные за разгибание бедер. Использование большего отягощения в этом упражнении может увеличить расход энергии и сделать вас более сильными.

Порядок действий

1. Установите блок ниже уровня талии. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, лицом к точке крепления, но достаточно далеко от нее, чтобы трос был натянут.

2. Поднимите грудь, держите руки прямо перед собой и отведите бедра назад, сядьте на корточки (а). В нижней части приседа продолжайте держать руки вытянутыми и держите спину прямо. Упирайтесь ногами в землю, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, подтяните ручки троса к туловищу, держа предплечья параллельно полу, а локти направьте назад. (б). Задержитесь на несколько секунд и медленно вытяните руки, опускаясь в присед. Выполните от 10 до 15 повторений.

а)

Скорректируйте технику

Для повышения устойчивости держите обе ноги плотно прижатыми к земле. Следите за порядком действий – ваши руки должны двигаться вперед, когда вы опускаетесь на корточки, и назад к туловищу, когда вы возвращаетесь в положение стоя.

б)

Румынская тяга на одной ноге

Преимущества

Упражнения на одной ноге могут улучшить баланс и координацию. Они также задействуют глубокие мышцы кора, ответственные за стабилизацию позвоночника. Это движение задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц одновременно, что позволяет эффективно использовать его для силовых тренировок.

Порядок действий

1. Установите блок кроссовера в самое нижнее положение. Встаньте лицом к тросу и поставьте правую стопу прямо, правое колено слегка согните, а позвоночник полностью выпрямите (левая нога должна быть рядом с правой, колено слегка согнуто). Возьмите рукоять в правую руку (а).

2. Отведите таз назад, когда начнете отрывать левую ногу от земли. Держите спину прямо, направляя левую ногу прямо за собой.

3. Продолжайте держать ручку в правой руке, одновременно наклоняйтесь вперед, ощущая легкое натяжение по задней поверхности бедра(б). Контролируйте движение, используйте трос, чтобы сохранить равновесие.