После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

2. Перенесите вес тела на левое бедро, выпрямляя обе руки, и почувствуйте, как удлиняется позвоночник (б). (В этом положении увеличивается растяжка спины.) Сохраняйте натяжение ремней все время. Перенесите вес тела на бедра примерно на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 повторений с одной стороны, затем поменяйте стороны.

а)

Скорректируйте технику

Дышите комфортно во время упражнения. Вдыхайте, возвращаясь в положение стоя, и глубоко выдыхайте, наклоняясь в сторону и углубляясь в каждый диапазон движений.

б)

Растяжка разгибателей бедра

Преимущества

Ваши бедра и плечи работают вместе, когда вы ходите и бегаете. Во время этого упражнения движения ваших рук и плеч используются, чтобы помочь уменьшить напряжение в мышцах, которые соединяют верхнюю часть вашего тела с ногами. В результате улучшается подвижность ваших плеч, верхней части спины и бедер.

Порядок действий

1. Встаньте спиной к креплению петель, расставив ноги примерно на ширине плеч, левую ступню выставьте вперед, а правую отведите назад. Вы должны находиться достаточно далеко, чтобы оба ремня были натянуты в положении, когда ваши руки вытянуты прямо над головой.

2. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и поверните правую ступню так, чтобы она была направлена влево (а). Возьмитесь обеими руками за петли и максимально выпрямите правую руку, одновременно поворачиваясь влево и опуская левую руку к полу (б). Поднимите правую руку вверх, чтобы все время удерживать натяжение ремней. Как только вы опустите левую руку, медленно вернитесь в полностью вертикальное, вытянутое положение, чтобы завершить упражнение. Выполните от 8 до 12 повторений с одной стороны, затем поменяйте стороны.

а)

Скорректируйте технику

Чтобы увеличить растяжку сгибателей бедра, напрягите ягодичные мышцы вращающейся ноги (правой в примере выше), одновременно опуская противоположную руку (левую в примере выше). Расслабьте ягодичные мышцы, как только ваша левая рука вернется в положение над головой.

б)

Вращение стоя

Преимущества

Бедра и грудной отдел позвоночника являются двумя наиболее подвижными сегментами вашего тела. Когда вы натягиваете петли TRX руками, вы можете держать спину прямой, что позволяет одновременно улучшить подвижность бедер и позвоночника.

а)

Порядок действий

1. Встаньте спиной к креплениям, ноги поставьте на ширине плеч. Вы должны находиться достаточно далеко, чтобы при вытянутых руках над головой ощущалось натяжение ремней (а).

2. Опустите левую руку к левому боку, а правую руку держите вытянутой вверх. Поверните правую ногу так, чтобы она указывала влево (б). Затем верните левую руку в положение над головой, одновременно поворачивая правую ногу так, чтобы она смотрела прямо перед собой, потом опустите правую руку в правую сторону и поверните левую ногу так, чтобы она указывала вправо (в). При вращении ваша левая рука должна двигаться вместе с правой ногой, а правая рука должна двигаться вместе с левой ногой. Чередуйте движения из стороны в сторону и выполните от 8 до 12 повторений с каждой стороны.

б)

Скорректируйте технику

Держите спину прямо и наклоняйтесь вперед, чтобы создать натяжение поворачиваясь, из стороны в сторону. Дышите глубоко и выдыхайте с комфортом, выполняя вращения.

в)

Казачьи приседания

Преимущества

Когда бедра становятся напряженными, они могут создавать дополнительную нагрузку на поясницу и колени. Это упражнение помогает увеличить подвижность бедер во всех плоскостях движения, чтобы они работали правильно и риск травм снижался.

а)

Порядок действий

1. Встаньте лицом к креплению, держась за петли, поставьте ноги шире плеч. Вы должны находиться достаточно далеко от точки крепления, чтобы ремни TRX были слегка натянуты (a).

2. Держась за ручки, отклонитесь назад и перенесите вес тела на правое бедро. Держите левую ногу прямо и позвольте стопе вращаться на пятке так, чтобы в нижней части движения весь ваш вес приходился на правое бедро, а левую ногу вытяните так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку (б).

3. Держась за петли для поддержки, оставайтесь в нижней части приседа и отталкивайтесь правой ногой, одновременно ставя левую стопу на землю и перенося вес с правого бедра на левое (в).

4. Как только весь ваш вес вернется на левую ногу, выпрямите правую ногу. Упритесь левой ногой в землю, чтобы вернуться в положение стоя. Как только вы вернетесь в положение стоя, перенесите вес тела обратно на левое бедро, прежде чем перейти вправо в нижней части движения. Выполните от 8 до 12 повторений на каждой ноге.

б)

Скорректируйте технику

Используйте петли для поддержки, особенно в нижней части приседа, когда вы переходите с одной ноги на другую. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и выдохе по мере выполнения каждого движения.

в)

Подтягивания с вращением

Преимущества