После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Периодизация – это систематический метод разработки программ упражнений, которые создают либо усталость, либо механическую перегрузку, либо комбинацию того и другого во время тренировок, обеспечивая при этом достаточное количество отдыха между отдельными тренировочными сессиями в попытке достичь желаемых изменений. Периодизация распределяет интенсивность и объем упражнений на периоды высокой, умеренной и низкой интенсивности для максимального восстановления, а также включает структурированный отдых или тренировки с низкой интенсивностью как средство, способствующее адаптации к высокоинтенсивным тренировкам. Объем – это произведение интенсивности (количество сопротивления, используемого для силовых тренировок, или процент от максимальной частоты сердечных сокращений, достигаемой для метаболической подготовки), количества выполненных повторений и подходов в каждой тренировке, а также количества тренировок в неделю.

Высокоинтенсивные упражнения вызывают метаболическую усталость и механическую перегрузку, которые способствуют желаемым изменениям в вашем теле. Правильно составленная программа может чередовать фазы с большим весом с небольшим количеством повторений (для создания механической перегрузки) и фазы от легкого до среднего веса с повторениями до состояния «отказа» (чтобы вызвать метаболическое переутомление).

Оптимизация восстановления

Во время тренировки организм испытывает метаболический или механический стресс. Но именно в процессе восстановления после тренировки ваше тело восстанавливает мышцы, запасая гликоген (который синтезируется из глюкозы для получения энергии). Структурированные, последовательные изменения в ваших тренировках должны регулировать сложность, интенсивность и объем тренировок, оставляя при этом достаточное время для отдыха, регидратации и восстановления сил. Большинство профессиональных тренеров используют периодизацию, чтобы помочь спортсменами достичь наилучшей физической формы к соревнованиям. Вы также можете использовать периодизацию для обеспечения необходимого отдыха, чтобы должным образом восстановиться между тренировками.

Периодизация включает две конкретные модели регулировки объема: линейную и нелинейную. Каждая модель обладает преимуществами, которые делают ее более подходящей для различных целей. Давайте рассмотрим особенности каждой из них.

Линейная периодизация

В модели линейной периодизации объем и интенсивность обратно пропорциональны; в ходе тренировочной программы, по мере постепенного увеличения интенсивности тренировок, объем (количество выполняемых упражнений) должен уменьшаться. Цель состоит в постепенном увеличении интенсивности упражнений, которая увеличивается в течение недель или месяцев, со структурированными периодами отдыха, обычно неделей, чтобы избежать риска перетренированности и дать возможность произойти изменениям. В ходе программы линейной периодизации наиболее сложные тренировки должны проводиться до определенной даты, например до начала соревновательного сезона или отдельного соревнования (Bompa and Buzzichelli, 2015). Линейная периодизация начинается с определенной даты, к которой необходимо достичь максимальной подготовленности, а затем работает в обратном направлении, чтобы распределить программы упражнений на более короткие промежутки времени, основываясь на периодах активного отдыха для оптимальной адаптации. В программе линейной периодизации отрезки времени могут быть краткосрочными, средними и долгосрочными.

Хотя линейная периодизация была создана для спортсменов, готовящихся к определенному соревнованию, такому как забег или начало соревновательного спортивного сезона, она также может применяться для обычных людей, готовящихся к неспортивному мероприятию, такому как свадьба, юбилей, встреча выпускников или отпуск. Цель состоит в том, чтобы сочетать постепенно усложняющиеся тренировки со структурированными периодами отдыха или нагрузками с меньшей интенсивностью, чтобы должным образом подготовиться к соревнованию.

Хорошо разработанная программа должна обеспечить оптимальную подготовку за три-семь дней до начала соревнований, события или сезона, чтобы короткий период отдыха позволил вашим физиологическим системам полностью вернуться к гомеостазу. Точное количество отдыха будет определяться продолжительностью и интенсивностью тренировочной программы в дополнение к продолжительности соревнований или сезона. Короткое однодневное соревнование не требует более двух-трех дней отдыха, в то время как вы могли бы извлечь пользу из пяти дней активного отдыха с низкоинтенсивными физическими нагрузками перед началом многомесячного соревновательного сезона. Несколько дней отдыха или низкоинтенсивной физической активности непосредственно перед соревновательным сезоном могут позволить вашему организму восстановиться и достичь полного состояния гомеостаза, чтобы вы могли начать сезон полными энергией.