После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

4. Чтобы вернуться в положение стоя, упритесь правой ногой в пол, одновременно перемещая таз вперед, и опускайте левую ногу вниз к полу. Крепко держите ручку правой рукой. Выполните от 10 до 15 повторений на каждой ноге.

а)

Скорректируйте технику

Контролируйте движение, выпрямляя левую ногу, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выпрямление левой ноги поможет вам контролировать наклон. Во время движения держите спину прямо.

б)

03 План восстановления

#1 Долгосрочное планирование восстановления

Если вы занимаетесь спортом несколько лет, вполне вероятно, что в какой-то момент вы достигли плато, когда ваше тело перестало реагировать на ваши тренировки и ваш прогресс замедлился. Если одни и те же упражнения выполняются с одинаковым весом, одинаковым количеством повторений или на одной и той же дистанции в течение длительного периода времени или если между тренировками не обеспечивается надлежащий отдых, существует высокая вероятность того, что ваше тело достигнет метаболической адаптации, технического термина, обозначающего плато, на котором тело перестает изменяться под воздействием нагрузок.

Вы хотите иметь более сильные мышцы с лучшей рельефностью? Силовые тренировки могут привести к тому, что мышцы станут как более сильными, так и более визуально привлекательными, но важно регулировать вес и количество повторений, чтобы мышцам приходилось работать с разной интенсивностью.

Вы хотите улучшить свои аэробные способности и выносливость? Бег или езда на велосипеде с высокой интенсивностью могут помочь достичь хорошего уровня физической подготовки, но не обязательно делать так каждый раз, когда вы тренируетесь.

Вы хотите поддерживать здоровый вес тела? Упражнения с отягощением действительно помогают сжигать много калорий, но это не обязательно делать на каждой тренировке.

Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе регулярное изменение уровня интенсивности упражнений гарантирует, что ваша мышечная, метаболическая, сердечно-дыхательная, нервная и эндокринная системы будут работать с разной нагрузкой, что является ключом к достижению долгосрочных результатов. Это не означает, что вам нужно пропускать занятия спортом на следующий день после действительно тяжелой тренировки, после которой болят мышцы, – вам следует планировать изменение интенсивности упражнений от тренировки к тренировке. Именно это может быть одним из наиболее эффективных методов избежать перетренированности и достичь желаемых результатов.

Включение восстановления в долгосрочные планы тренировок

Как объяснялось в предыдущей главе, упражнения с меньшей интенсивностью могут позволить организму восстановиться на следующий день после тяжелой тренировки. Такие инструменты, как массажные роллеры, палки для массажа, криогенные камеры, сауны, компрессионная одежда, перкуссионные пистолеты и правильное питание, могут быть эффективными для содействия возвращению к гомеостазу, но они также могут быть достаточно дорогостоящими. Если у вас есть деньги, вы можете инвестировать их в эти инструменты, так как они могут способствовать оптимальному восстановлению между тренировками. Однако два наиболее эффективных метода восстановления ничего не стоят. Их просто нужно уметь правильно применять.

Отдых – один из самых эффективных методов восстановления, и для этого надо применять периодизацию к вашим тренировкам. В частности, улучшение качества и количества сна может практически сразу способствовать вашему восстановлению, и об этом будет рассказано в следующей главе. В этой главе раскрывается секрет, известный тренерам по спортивным достижениям, которые готовят профессиональных спортсменов к соревнованиям: для получения наибольшей пользы от ваших тренировок необходимо планировать их так, чтобы у вашего организма была возможность должным образом отдохнуть и подзарядиться между интенсивными тренировками. Да, все верно: достижение оптимального восстановления – это просто вопрос разработки программы тренировок, которые обеспечивают необходимое количество отдыха между высокоинтенсивными тренировочными сессиями. Если программа будет отличаться по интенсивности день ото дня, вы сможете достигнуть своих целей без риска перетренированности.