После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Преимуществом использования кроссовера является возможность выполнять силовые упражнения из положения стоя, что позволяет задействовать практически все группы мышц и помогает улучшить общую координацию. Ваши мышцы будут работать, помогая сжигать калории и улучшая кровообращение, но не с такой интенсивностью, так что это не приведет к еще большей усталости. Чтобы уменьшить любую болезненность, которую вы, возможно, испытываете, выполните по крайней мере по одному подходу в каждом упражнении. Если вы хотите немного потренироваться, но не перегружать все свое тело, выполните по четыре подхода в каждом упражнении.

Тяга одной рукой с вращением

Преимущества

Многочисленные мышцы туловища соединяют плечевой пояс с бедрами. Упражнения, которые задействуют эти две части тела одновременно, могут быть эффективными для укрепления мышц кора. Это движение использует бедра и плечи в поперечной плоскости для развития более глубокой связи между двумя частями тела и является отличным способом укрепления мышц при одновременном улучшении подвижности бедер и грудного отдела позвоночника.

Порядок действий

1. Встаньте лицом к тросовому блоку, расставив ноги на ширину бедер, держа рукоять в правой руке (а).

2. Упритесь левой ногой в землю и сделайте шаг назад правой ногой (поставьте правую ногу примерно в направлении «4 часа»); когда ваша правая нога коснется земли, перенесите вес на правое бедро и потяните ручку до упора назад к груди, одновременно дотягиваясь до левой руки прямо перед вами (б). Сочетание вытягивания и толкания увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.

3. Медленно сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Используйте вес, который усложняет выполнение 10–15 повторений (последнее повторение должно даваться очень тяжело). Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте стороны.

а)

Скорректируйте технику

Попробуйте отталкиваться ногами от пола. В приведенном выше примере отталкивайтесь левой ногой, когда ваша правая нога коснется земли, надавите на нее и перенесите вес тела на правое бедро, одновременно отводя правую руку назад (чередуйте стороны).

б)

«Дровосек»

Преимущества

Вращение туловища в сочетании с перемещением бедер может помочь улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, одновременно укрепляя мышцы кора. Вращательные движения бедер и позвоночника приятны на следующий день после тяжелой беговой тренировки, когда эти мышцы особенно болят.

Порядок действий

1. Установите тросовый блок выше уровня плеча и встаньте так, чтобы он находился над левым плечом. Возьмитесь за ручку обеими руками, левая рука должна быть над правой рукой. Отойдите от троса и переместитесь вправо так, чтобы ваши руки оказались прямо на одной линии с тросовым блоком (a).

2. Повернитесь левым боком к тросу, перенесите вес тела на левое бедро, упритесь левой ногой в землю. Проносите руки перед туловищем и переносите вес тела на правую ногу.

3. Держите обе руки перед собой, когда поворачиваете туловище, также поворачивайте вправо голову, провожая взглядом рукоять. Во время поворота плотно прижимайте стопы к полу. Перенося вес тела на правое бедро, поверните плечи вправо. Весь ваш вес должен приходиться на правое бедро (б). Медленно повернитесь влево, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Выполните от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

а)

Скорректируйте технику

Держите спину прямо, а позвоночник в нейтрали. Прижимайте опорную ногу (левую ногу в примере выше) к земле, это позволит другой ноге вращаться более эффективно.

б)

Скручивания стоя

Преимущества

Мышцы пресса помогают контролировать движение между грудной клеткой, позвоночником и тазом при ходьбе. В этом упражнении задействована прямая мышца живота, поэтому оно может помочь увеличить силу пресса, одновременно улучшая кровообращение и способствуя восстановлению.

Порядок действий

1. Установите тросовый блок над головой и встаньте спиной к нему, расставив ноги на ширине плеч. Держите таз ровно, а колени слегка согнутыми. Возьмитесь за рукоятку и держите ее прямо над головой, чтобы мышцы живота использовались для преодоления сопротивления (а).

2. Возьмитесь за ручку обеими руками, согнув локти так, чтобы они были направлены вперед. Чтобы начать движение, выполните скручивание, приблизив ребра к костям таза (б). Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить грудную клетку вниз, преодолевая силу сопротивления, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните от 12 до 20 повторений, затем отдохните.

а)

Скорректируйте технику

Прямая мышца живота прикрепляется от передней части грудной клетки к нижней части таза, таким образом, движение должно быть сосредоточено на сближении этих двух отделов, а не на сгибании или округлении позвоночника. Вам надо держать позвоночник прямо, когда вы смещаете грудную клетку вниз к тазу.

б)

Выпад с тягой одной рукой

Преимущества