После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Сочетание двух противоположных моделей движений (толкания и тяги) позволяет грудному отделу позвоночника и бедрам вращаться, что может укрепить мышцы ног и туловища. Кроме того, вытягивающие движения одной рукой могут укрепить мышцы верхней части спины, которые помогают поддерживать хорошую осанку.

Порядок действий

1. Встаньте лицом к креплению TRX, расставив ноги шире плеч. Держа по одной петле в каждой руке, откиньтесь назад, чтобы руки были полностью вытянуты (а).

2. Поднимите левую руку вверх через левое плечо, а корпус направьте влево, подтягивая правую руку к себе. Правая нога может поворачиваться к левой ноге, когда вы поворачиваетесь через левое бедро (б).

3. Поднимите правую руку вверх и повернитесь вправо, позволяя левой ноге повернуться вправо, когда вы поднимаете правую руку вверх через правое плечо, одновременно вытягивайте левую руку поперек туловища. На протяжении всего движения отклоняйтесь назад, чтобы сохранить натяжение ремней, вращайтесь от бедер. Выполните от 8 до 12 повторений с каждой стороны.

а)

Скорректируйте технику

Сохраняйте натяжение ремней на протяжении всего движения, отклоняясь назад. Это помогает активизировать мышцы спины и обеспечивает больший диапазон движений в плечах и бедрах. Когда вы проводите рукой вдоль тела, пусть ваши ступни вращаются в том же направлении, в котором движется ваша рука.

б)

Подтягивания

Преимущества

В этом упражнении задействованы широчайшие мышцы спины, трапециевидные и задние пучки дельтовидных мышц. Это движение помогает укрепить мышцы спины, в то время как поддержание стабильности бедер и позвоночника может помочь укрепить мышцы кора.

Порядок действий

1. Встаньте лицом к точке крепления TRX, держа по одной петле в каждой руке.

2. Держите пятки на полу, а ноги прямыми, когда отклоняетесь назад. Когда вы будете в исходном положении, напрягите ягодичные мышцы и направьте бедра вперед для оптимального контроля над телом.

3. Руки расположите ладонями вниз, к земле. В процессе подтягивания поворачивайте запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это вращение задействует мышцы предплечья и бицепса, помогая добиться их рельефности.

4. Держите тело прямо, медленно разгибая руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 12 до 20 повторений.

Скорректируйте технику

Чем вертикальнее ваше тело, тем меньше сопротивление, чем горизонтальнее ваше тело, тем больше сопротивление. Если вы начнете уставать во время упражнения, просто сделайте шаг назад, чтобы принять более вертикальное положение. Крепко сжимайте петли в руках и постарайтесь направлять локти ближе к ребрам для оптимального задействования мышц спины.

Планка с подтягиванием коленей к груди

Преимущества

Положение, в котором руки стоят на полу, а ноги находятся в петлях, имеет свои преимущества. Плечи будут более стабильными, в то время как мышцы туловища будут работать усерднее, чтобы уменьшить нежелательные движения тела. Прижимая руки к полу и одновременно поднимая спину, можно задействовать больше мышц корпуса.

Порядок действий

1. Поставьте ноги в петли и упритесь руками в пол. Расправьте плечи и держите ноги прямыми (а). (Давление руками вниз помогает активизировать мышцы корпуса, которые стабилизируют позвоночник.)

2. Поднимите бедра в воздух, подтягивая колени к груди (б). Сделайте паузу, затем медленно вытяните ноги назад. Выполните от 8 до 12 повторений.

а)

Скорректируйте технику

Чтобы повысить устойчивость, находясь в планке, напрягите мышцы бедер и ягодиц, не прогибаясь в пояснице. Выдыхайте, подтягивая колени ближе к груди, и вдыхайте, вытягивая ноги.

б)

Ягодичный мост

Преимущества

Отрывая бедра от земли и подтягивая пятки к копчику, можно укрепить ягодичные мышцы, бицепс бедра, приводящие мышцы и мышцы корпуса без осевой нагрузки, создаваемой в положении стоя, что делает это упражнение отличным для тренировки нижней части тела в дни, когда болят мышцы.

Порядок действий

1. Лягте на спину и поставьте пятки на петли. Держите ноги прямыми и упритесь ладонями в пол для опоры (а).

2. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать копчик от земли, одновременно подтягивая пятки к ягодицам (б). Сделайте паузу, затем медленно вытяните ноги. Выдыхайте, приближая пятки к копчику. Вдыхайте, вытягивая и выпрямляя ноги. Выполните от 8 до 12 повторений.

а)

Скорректируйте технику

Отведите руки подальше от себя и прижимайте их к земле, пока бедра находятся в воздухе, чтобы повысить устойчивость. Чтобы повысить уровень сложности, быстро подтяните пятки к копчику, затем медленно выпрямляйте ноги: от 1 до 3 секунд вдоха, от 4 до 6 секунд выдоха.

б)

Упражнения в кроссовере