После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Так как спорт – это движение, а движение – это навык, который необходимо разрабатывать с течением времени, менять упражнения на каждой тренировке – неэффективная стратегия. Чтобы развить свои навыки или улучшить физическую подготовку к определенному виду деятельности, в упражнениях, выбранных для ваших тренировок, должна быть определенная последовательность. Программа занятий должна быть структурирована таким образом, чтобы постепенно усложняться по мере продвижения к вашей цели, с периодами запланированного отдыха, позволяющими вашим мышцам полностью адаптироваться и восстановиться. Это может быть сложно организовать должным образом. Да, конечно, вы хотите внести некоторое разнообразие в свои тренировки, чтобы они были интересны, но учитывайте следующее: не имеет значения, какой тип упражнений вы выполняете, их просто нужно выполнять последовательно, с регулируемой интенсивностью и количеством, чтобы внести желаемые изменения в ваше тело. К сожалению, нет способа гарантировать конкретные результаты. Лучше всего постоянно вести дневник тренировок и того, как вы себя чувствуете в процессе восстановления, как упоминалось ранее. Прилагая усилия для правильного отслеживания и записи того, как вы себя чувствуете при разной интенсивности тренировок, вы можете избежать перетренированности и добьетесь ваших результатов. Вот два неприятных факта о том, как организм адаптируется к физическим нагрузкам:

1. Слишком частая смена программ тренировок не позволяет отслеживать прогресс и объем тренировочной нагрузки, что в конечном счете снижает вероятность получения желаемых результатов.

2. Если никогда не менять интенсивность или объем программы тренировок, ваши мышцы и физиологические системы адаптируются к выполняемым упражнениям и ваше тело достигнет плато.

Разработка периодизации для максимального восстановления

Слишком долгое следование одной и той же программе тренировок или слишком частая смена тренировок – две распространенные ошибки, которые мешают вам достичь желаемых результатов. После начальной фазы, состоящей из нескольких тренировок, если ваши мышцы выполняют одно и то же упражнение с одинаковым уровнем интенсивности или пробегают одну и ту же дистанцию в одном и том же темпе, они получают меньше новых стимулов, а это означает, что вы будете буквально просто выполнять движения без какого-либо прогресса. То же самое происходит, если вы слишком часто меняете тренировки. Нервная и мышечная системы реагируют на изменения, потому что это заставляет их работать по-разному, но слишком частые изменения не обеспечивают последовательность, необходимую для долгосрочных изменений.

Периодизация – это процесс организации программы упражнений по фазам тренировок с более высокой и более низкой интенсивностью, который был разработан специально для максимального ускорения процесса восстановления спортсменов, готовящихся к соревнованиям (Bompa and Buzzichelli, 2015). Рассмотрим периодизированную программу на примере профессионального баскетбола. Игроки тренируются, чтобы быть в игровой форме перед началом тренировочных сборов в конце сентября и достигают пика физической формы к моменту, когда они будут готовиться к плей-офф после сезона в марте и апреле. Как только команда Национальной баскетбольной ассоциации завершит свой сезон, у спортсменов будет период легкой активности, не характерной для баскетбола, а затем они приступят к тренировочной программе для подготовки к следующему сезону.

Наука о периодизации может обеспечить систематический способ изменения объема и интенсивности упражнений. Основные движения во время тренировок могут быть последовательными для достижения мышечного развития, но при этом для создания более сложных тренировок можно менять другие переменные при разработке программы упражнений – интенсивность, повторения, количество подходов, отдых и темп. Вы говорите, вы не спортсмен? Конечно, но если наука о периодизации работает и помогает спортсменам с многомиллионными доходами показывать лучшие результаты на поле или корте, то она, безусловно, может помочь вам прийти в наилучшую возможную форму. Самое большое преимущество периодизации заключается в том, что она позволяет вам планировать тренировки с соответствующим количеством физической нагрузки, контролирует усталость и снижает риск возникновения перетренированности (Hausswirth and Mujika, 2013).

Регулировка интенсивности и объема