После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Если вы когда-либо следовали программе беговых тренировок для подготовки к марафону, где пробег постепенно увеличивается каждую неделю и предполагается, что вы должны активно отдыхать от трех до пяти дней перед соревнованием, вы следовали программе с линейной периодизацией. Наибольшее преимущество периодизации заключается в том, что она использует отдых как средство, позволяющее адаптироваться к физическим нагрузкам, связанным с физическими упражнениями. Структурированные, последовательные изменения в программе упражнений, которые корректируются в зависимости от интенсивности тренировки, позволяют вам максимизировать результаты, сводя к минимуму риск получения травм или застревания на плато.

Линейная программа может быть разбита на периоды для каждой фазы тренировки и должна включать периоды активного отдыха, чтобы обеспечить оптимальную адаптацию к физическим нагрузкам. Как правило, в течение тренировочного цикла, по мере постепенного увеличения интенсивности упражнений, объем или количество выполняемых повторений должны уменьшаться (Bompa and Buzzichelli, 2015).

Макроцикл

Макроцикл – это общие временные рамки долгосрочной программы, разработанной для достижения конкретной, поддающейся количественной оценке цели с периодами активного отдыха. Макроцикл может охватывать период от месяцев до лет. Общая программа должна достичь точки максимальной подготовленности к определенной дате или времени. Например, члены национальной сборной страны могут проходить четырехлетний цикл тренировок для подготовки к следующим Олимпийским играм. Другим примером может служить спортсмен НФЛ, участвующий в годовом макроцикле, который начинается в марте и завершается максимальной подготовкой к плей-офф в конце декабря или январе.

Мезоцикл

Мезоциклы – это меньшие единицы времени, в течение которых объем, интенсивность и сложность тренировок изменяются в соответствии с общей целью программы. Следуя приведенному выше примеру, четырехлетний олимпийский макроцикл можно было бы разбить на восемь шестимесячных блоков времени, каждый из которых имеет конкретную тренировочную цель или результат, ведущий к четырехлетним соревнованиям. Мезоциклы для игрока НФЛ могут быть разбиты на периоды продолжительностью от трех до четырех недель, за которыми следует неделя низкоинтенсивных тренировок для активного отдыха и адаптации.

Микроцикл

Микроцикл – это наименьшая единица времени для организации линейной программы. Он может состоять из отдельных тренировок, дней или недель. В программе линейной периодизации каждый микроцикл или мезоцикл может постепенно усложняться в зависимости от объема тренировки, интенсивности физической нагрузки или сложности паттернов движений. Микроцикл также может представлять собой определенное количество запланированного времени для оптимального отдыха и восстановления после выполнения задач программы тренировок. У олимпийского спортсмена может быть четыре шестинедельных микроцикла в шестимесячном мезоцикле.

Нелинейная периодизация

Нелинейная периодизация использует более частые изменения интенсивности и объема упражнений для чередования тренировок с более высокой и более низкой интенсивностью в течение одной недели (Bompa and Buzzichelli, 2015). Изменение интенсивности и объема от одной тренировки к другой может быть одним из способов оптимизации восстановления между тренировками. Нелинейная модель корректирует переменные при разработке программы либо от недели к неделе, либо от тренировки к тренировке. Нелинейная модель применяет различные уровни интенсивности для появления желаемых изменений, обеспечивая при этом надлежащее восстановление между высокоинтенсивными тренировками.

Нелинейная периодизация может идеально подходить для общих целей в фитнесе, поскольку она допускает частые изменения интенсивности и объема, которые можно регулировать от дня ко дню, в то время как линейная периодизация предполагает постепенное выполнение все более сложных упражнений в течение длительного периода. Частое изменение интенсивности упражнений может позволить выполнять две или три тренировки высокой интенсивности в неделю, а поскольку между каждой тренировкой у вас будет оптимальный отдых, вы сможете тренироваться максимально интенсивно в эти дни.

Пример нелинейного плана: понедельник – день высокоинтенсивной основной силовой тренировки, вторник – день низкоинтенсивной метаболической тренировки, среда – день среднеинтенсивной тренировки на подвижность, четверг – день высокоинтенсивной анаэробной интервальной тренировки с весом, пятница – день отдыха, суббота – день высокоинтенсивных силовых тренировок с гантелями и воскресенье – день с долгой прогулкой, за которой следует низкоинтенсивная тренировка на подвижность.

Сила отдыха для улучшения физической формы