После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Как линейная, так и нелинейная модели периодизации рекомендуют периоды отдыха каждые несколько недель, чтобы позволить организму полностью восстановиться после нагрузок, связанных с программой тренировок, и адаптироваться к ним. Основная цель нелинейной программы состоит в том, чтобы обеспечить по крайней мере 48 часов между высокоинтенсивными тренировками для оптимального ресинтеза белка, восполнения мышечного гликогена и восстановления после нервно-мышечной усталости, а также для того, чтобы иммунная система выполнила свою функцию по полному возвращению организма к гомеостазу.

Нелинейная модель применяет различные уровни тренировочного стресса в течение недели, что может накладывать требования, необходимые для достижения желаемой адаптации. Если вам нравится заниматься спортом каждый день, нелинейная периодизация позволяет вам чаще менять интенсивность тренировок. Так вы сможете поддерживать высокую интенсивность тренировок в течение двух или трех занятий в неделю, допуская при этом тренировки с меньшей интенсивностью в остальные дни. Такой подход может снизить риск перетренированности. Эта модель также позволяет вам тренироваться для участия в нескольких мероприятиях в течение года, в отличие от линейной модели, которая структурирована таким образом, чтобы достичь пика к определенному сроку.

Секрет достижения результатов

Независимо от того, придерживаетесь ли вы линейной или нелинейной периодизации, систематическое изменение параметров вашей программы упражнений для регулировки интенсивности и объема может оптимизировать ваш отдых и восстановление между тренировками, чтобы вы могли достичь результатов, ради которых работаете. Вашему организму может потребоваться примерно от 6 до 12 недель последовательных, постепенно усложняющихся занятий, чтобы адаптироваться. Тренировки с высокой интенсивностью, стимулирующие изменения, могут быть организованы вокруг тренировок с низкой или умеренной интенсивностью, направленных на поддержку активного восстановления. Всем известно, что физические изменения являются результатом постепенно усложняющейся программы, которая постепенно увеличивает интенсивность для достижения определенного результата (Bompa and Buzzichelli, 2015). Опять же, именно здесь последовательное ведение записей как о тренировках, так и о процессе восстановления может помочь определить оптимальное количество отдыха между постепенно усложняющимися периодами тренировок. Некоторым спортсменам может потребоваться полная неделя отдыха, в то время как другие могут достичь оптимальных результатов всего после двух-трех выходных дней. Запись и анализ ваших данных помогут вам определить правильное количество отдыха в соответствии с вашими потребностями.

Переменные при разработке программы упражнений

Независимо от того, идет ли речь о наращивании мышечной массы, увеличении силы, наращиваемой мощности или улучшении ваших аэробных возможностей, каждая программа упражнений создается с использованием одних и тех же базовых переменных: выбор упражнения, интенсивность, количество повторений, темп, интервал отдыха, количество подходов и частота занятий. То, как применяются эти переменные, и количество отдыха, которое вы позволяете себе между тренировками, будет определять результаты, которые вы получите.

Если вы любите готовить, то вы понимаете, что бросить все продукты в кастрюлю и надеяться, что из этого получится что-то съедобное, – неэффективный способ приготовления блюда. Первый шаг в приготовлении пищи – это точно определить, что именно вы хотите приготовить, а также выбрать необходимые ингредиенты. Аналогичным образом первым шагом в разработке программы упражнений является определение конкретного результата, которого вы пытаетесь достичь, и видов упражнений, которые потребуются для его достижения. Блюдо, которое вы хотите приготовить, будут определять конкретные ингредиенты и подходящая посуда для приготовления. Аналогичным образом ваша цель в фитнесе определит наилучшее оборудование для конкретных упражнений, которые вы выполняете, и то, как часто вы их выполняете.

Чтобы приготовить вкусное блюдо, необходимо знать, сколько надо использовать каждого ингредиента, порядок добавления ингредиентов, оптимальную температуру и, наконец, правильную продолжительность пребывания в духовке или на плите. Неправильное применение любой из этих переменных может кардинально изменить вкус блюда. Упражнение выполняется во многом таким же образом. Выполнение упражнений, которые не соответствуют вашей цели, использование слишком большого или слишком малого сопротивления, выполнение слишком большого или слишком малого количества повторений могут кардинально изменить результат тренировки. Точно так же как ингредиенты блюда, которое вы хотите приготовить, будут определять процесс его приготовления, параметры вашей программы упражнений будут определять точные действия, которые вы должны использовать для тренировки, и то, как их организовать для достижения наилучших результатов.