После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Вы когда-нибудь замечали, что у разных спортсменов совершенно разные тела? Бодибилдеры развивают крупные мышцы с впечатляющим уровнем выраженности. У тяжелоатлетов, как правило, менее выраженные крупные мышцы, но они способны поднимать внушительный вес. Легкоатлеты, участвующие в соревнованиях на взрывные нагрузки, могут достичь большей мышечной массы и более высокого уровня выраженности мышц по сравнению со своими товарищами, участвующими в соревнованиях на выносливость. Даже спортсмены одной и той же команды по американскому футболу могут иметь совершенно разные типы телосложения в зависимости от позиции, на которой они играют. Различия в типах телосложения могут быть частично объяснены тем, как каждый отдельный спортсмен готовится к соревнованиям. Специальные упражнения, выполняемые для повышения спортивных результатов, также могут помочь улучшить внешний вид. Различные виды силовых тренировок дают определенные результаты; например, тренировки мощности могут увеличить выработку силы для достижения спортивных результатов, в то время как силовые тренировки с весами могут помочь сжечь калории и изменить форму тела для улучшения внешнего вида.

Зациорский и его коллеги (2020) выделяют три специфических метода силовых тренировок, каждый из которых вызывает различную степень метаболической усталости или механической перегрузки, нарушающей гомеостаз: метод повторных усилий, метод максимальных усилий и метод динамических усилий.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий использует немаксимальную нагрузку, поднимаемую многократно до момента кратковременного утомления мышц (невозможности выполнить еще одно повторение). Достижение усталости помогает гарантировать, что все двигательные единицы (и прикрепленные к ним волокна) задействованы и истощен весь доступный гликоген. Из-за большого количества повторений с умеренно тяжелой нагрузкой метод повторных усилий стимулирует рост мышц и увеличивает силу, создавая как механическую перегрузку, так и метаболическую усталость. Этот метод задействует мышцы II типа, высокопороговые двигательные единицы, чтобы происходила необходимая выработка силы при большом количестве повторений. Анаэробные мышечные волокна II типа вырабатывают энергию посредством анаэробного гликолиза, который производит побочные продукты метаболизма способствующие росту мышц, но с которыми также необходимо бороться с помощью соответствующих стратегий восстановления. Исследования показывают, что ацидоз, изменение кислотности крови из-за накопления лактата в крови, связан с увеличением уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1, способствующего восстановлению тканей во время фазы восстановления (Schoenfeld, 2021). Примером метода повторных усилий является бодибилдинг, вид спорта, в котором спортсмены соревнуются в том, кто из них достигнет наивысшего уровня мышечной массы и рельефности.

Стратегии восстановления тканей, такие как использование роллера или использование массажной палки, могут способствовать улучшению кровообращения для более быстрого возвращения к гомеостазу, в то время как правильное питание может помочь заправить мышечные клетки, чтобы у них была энергия для следующей тяжелой тренировки.

Метод максимальных усилий

Метод силовых тренировок с максимальными усилиями использует сильное сопротивление для увеличения количества моторных единиц с более высоким порогом, II типа, и прикрепленных мышечных волокон, которые активируются в конкретной мышце. Вы когда-нибудь поднимали или пытались поднять тяжелый вес и чувствовали, как дрожат ваши мышцы? Это происходило, потому что ЦНС посылала электрические сигналы двигательным единицам для создания силы, необходимой для перемещения сопротивления. Тренировка с максимальным усилием может улучшить как внутримышечную координацию (количество двигательных единиц, функционирующих в пределах определенной мышцы), так и межмышечную координацию (способность нескольких мышц сокращаться одновременно). Основным стимулом тренировки с максимальным усилием является механическая перегрузка, которая может значительно увеличить выходную силу мышцы, не увеличивая ее слишком сильно. Примером метода максимального усилия является пауэрлифтинг, вид спорта, в котором спортсмены соревнуются, кто сможет поднять наибольший вес за три подъема: становая тяга, жим штанги лежа и приседание со штангой.

Поскольку метод максимального усилия приводит к значительным механическим перегрузкам, оптимальные стратегии восстановления могут включать обработку тканей с помощью роллера, перкуссионного массажера или массажной палки, а также компрессионную одежду и посещение сауны. Правильное питание с акцентом на потребление белка, способствующего восстановлению мышц, также важно, как и отдых.

Метод динамических усилий