После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Переменные при разработке программы упражнений (таблица 8.1) могут быть организованы в зависимости от того, чего вы хотите достичь с помощью программы упражнений. Стать сильнее? Избавиться от лишнего жира в организме? Подготовиться к определенному соревнованию или спортивному выступлению? Переменные могут быть скорректированы, чтобы обеспечить соответствующую механическую или метаболическую перегрузку и обеспечить оптимальный объем восстановления для достижения ваших целей.

Таблица 8.1. Переменные для создания программы тренировок

Продолжение таблицы 8.1

Продолжение таблицы 8.1

Сокращения: АТФ – аденозинтрифосфат; ПМ – максимальное количество повторений; RPE – оценка воспринимаемой нагрузки; VO₂max – максимальное потребление кислорода.

Тренировка мощности

Хотя и сила, и мощностные показатели могут быть увеличены за счет поднятия тяжестей, это два совершенно разных результата. Во время силовых упражнений мышечные волокна сокращаются и удлиняются, создавая механические усилия, необходимые для перемещения внешнего груза. Во время тренировки мощности сократительный элемент мышечной ткани сокращается, создавая напряжение в фасции и эластичных соединительных тканях, окружающих отдельные мышечные волокна. Именно это создает силу для формирования взрывного движения. Силовые тренировки увеличивают силу, производимую сократительным элементом, помогая увеличить количество энергии, которая может накапливаться и высвобождаться эластичными тканями. Когда эластичные ткани удлиняются, они накапливают механическую энергию, которая затем высвобождается, когда ткани сокращаются, возвращаясь к своему первоначальному размеру. Дополнительное структурное изменение происходит за счет увеличения количества фосфагенных и гликогенных энергетических субстратов и ферментов, необходимых для анаэробного метаболизма, которые накапливаются в мышечных клетках. Тренировка мощности может помочь увеличить общую отдачу мышечной ткани при одновременном повышении упругости эластичных соединительных тканей и связок. Она также снижает риск травм, таких как растяжение мышц.

Тренировка мощности увеличивает скорость активации мышечных двигательных единиц, или скорость, с которой центральная нервная система (ЦНС) взаимодействует с мышечной тканью. Основное различие между силовыми упражнениями и тренировками мощности заключается в том, что силовая тренировка требует использования более тяжелых весов, в то время как тренировка мощности основана на движении с большей скоростью. Во время высокоинтенсивных упражнений анаэробный метаболизм стимулирует мышечные сокращения, в то время как выработка взрывной силы создает механическую перегрузку эластичных соединительных тканей. Такое сочетание метаболической усталости и механических перегрузок делает стратегии восстановления тканей важным компонентом подготовки сразу после тренировки мощности. Постоянное использование роллера, массажной палки или перкуссионного массажера может обеспечить быстрое восстановление тканей, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.

Силовая тренировка

Силовая тренировка – это процесс использования внешнего сопротивления для создания механической перегрузки или метаболической усталости с целью повышения функциональных показателей мышц, улучшения внешнего вида или того и другого вместе. Силовые тренировки могут значительно улучшить величину отдачи усилия (силу), увеличить продолжительность, в течение которой мышцы могут генерировать силу (выносливость), увеличить скорость, с которой может вырабатываться усилие (мощность), и одновременно увеличить размер мышц. Однако для достижения каждого из результатов требуется свой подход к упражнениям. Силовые тренировки с большими нагрузками могут приводить к механическим перегрузкам, которые улучшат отдачу мышечной силы, в то время как упражнения с более легкими нагрузками до наступления «отказа» могут помочь увеличить размер мышц.