После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Метод динамических усилий – это еще один подход к силовым тренировкам, при котором применяются немаксимальные нагрузки при движении с максимально возможной скоростью, чтобы увеличить скорость выработки силы мышечными волокнами II типа. Использование более тяжелого веса для увеличения отдачи силы может замедлить ускорение, но помогает мышцам развить способность генерировать большую силу. Использование более легкого веса может увеличить скорость ускорения, что приводит к большей отдаче мощности. Метод динамического усилия приводит к изометрическому сокращению, которое создает напряжение в фасциях и эластичных соединительных тканях. Метод динамических усилий может быть наиболее эффективным средством увеличения скорости развития силы для получения взрывной мощности, необходимой для многих спортивных соревнований. Примерами метода динамических усилий являются тяжелая атлетика, где спортсмены соревнуются, кто сможет поднять больший вес во взрывных упражнениях, таких как рывок штанги и толчок штанги, а также такие виды спорта, как толкание ядра, метание молота и диска, где спортсмены соревнуются, кто сможет забросить тяжесть дальше всех.

При всех трех методах силовых тренировок, когда мышечные клетки метаболизируют жир или углеводы в аденозинтрифосфат (АТФ), они используют химическую энергию для сокращений. Мышцы также могут вырабатывать механическую энергию в результате цикла растяжения/сокращения (SSC) мышечной деятельности. Удлиняющая (эксцентрическая) фаза SSC накапливает потенциальную энергию по мере удлинения мышцы, а сокращающая (концентрическая) фаза высвобождает энергию, когда мышца возвращается к обычной длине. Силовые упражнения увеличивают скорость выработки силы за счет улучшения координации между сократительными и эластичными компонентами мышц, что сокращает продолжительность цикла. Сведение к минимуму времени перехода между фазами удлинения и укорочения может увеличить мощность мышцы, но оно также создает огромную физическую нагрузку как на сократительный элемент, так и на эластичный компонент мышечной ткани. Правильные стратегии обработки тканей, такие как использование роллера, перкуссионного массажера или массажной палки сразу после силовой тренировки, и ношение компрессионной одежды могут помочь улучшить кровообращение для удаления побочных продуктов метаболизма и снизить физическое напряжения тканей.

Различные методы силовых тренировок объясняют, почему спортсмены могут выглядеть по-разному – это связано с количеством и типом выработки мышечной силы.

Целью бодибилдинга является достижение высокого уровня мышечной массы и рельефности, поэтому эти спортсмены применяют метод многократных усилий, чтобы нарастить как можно более крупные и рельефные мышцы, увеличивая способность накапливать как гликоген, так и воду в мышечных клетках. Такие виды спорта, как тяжелая атлетика, регби, американский футбол и мини-футбол, требуют взрывной силы для достижения успеха, скорости и ловкости, что делает метод динамических усилий предпочтительным методом силовых тренировок для достижения оптимальной производительности. Взрывные движения по методу динамических усилий повышают нервную эффективность мышечных волокон II типа – их способность сокращаться как можно быстрее. В результате получаются четко очерченные, но не слишком крупные мышцы. В таком виде спорта, как пауэрлифтинг, спортсмены соревнуются в том, чтобы поднять как можно больше веса за одно повторение, – и это именно то, к чему приведет метод тренировки с максимальными усилиями. Хотя каждый метод имеет свои преимущества, спортсмены, которым нужна взрывная производительность, используют в первую очередь динамический метод тренировки с усилием для подготовки к своему конкретному виду спорта; спортсмены, ориентированные на силу, используют метод максимального усилия для достижения максимально возможной отдачи мышечной силы, а спортсмены-эстетики могут предпочесть использовать метод повторных усилий для подготовки к своему конкретному виду спорта, так как он стимулирует оптимальный рост мышц.

Увеличение силы и выходной мощности

ЦНС является важнейшим компонентом увеличения как силы, так и мощности, поскольку она контролирует, как и когда двигательные единицы стимулируют сокращение мышечных волокон. Мышечные веретена – это сенсорные рецепторы, которые идентифицируют изменения в длине мышц и передают эти изменения в ЦНС для выработки соответствующего количества мышечной силы. Мышечные веретена расположены параллельно отдельным мышечным волокнам. Они чувствуют изменения в длине мышц, а также скорость изменения длины. Когда мышца быстро удлиняется, мышечные веретена удлиняются, и они реагируют, инициируя разряд альфа-мотонейронов, которые заставляют задействованную мышцу сокращаться (Verkoshansky and Siff, 2009).