После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Выработка мышечной силы зависит не только от размера мышцы или отдельных мышечных волокон, но и от внутримышечной координации – эффективности, с которой ЦНС активирует отдельные волокна в конкретной мышце. Она в свою очередь основана на трех отдельных компонентах:

1. Вовлечение мышечных волокон. Быстрое удлинение во время эксцентрической фазы цикла растяжения/сокращения стимулирует мышечные веретена активировать большое количество мышечных двигательных единиц в конкретной мышце.

2. Синхронизация. Одновременно активируется больше двигательных единиц для увеличения отдачи силы.

3. Кодирование скорости. ЦНС активирует двигательные единицы с более высокой скоростью. В целом более высокая частота активации мышечных двигательных единиц приводит к увеличению мышечной силы.

С другой стороны, межмышечная координация – это способность активировать множество мышц одновременно для достижения максимальной отдачи силы при выполнении определенного движения. Адаптация ЦНС в первую очередь ответственна за улучшение как внутримышечной, так и межмышечной координации, что в конечном счете повышает скорость выработки усилия и общую мощность, выделяемую при выполнении конкретного движения. В таблице 8.2 указаны различные силовые показатели и способы применения переменных при разработке программы упражнений для достижения каждого из них. Уровень интенсивности и общий объем тренировки будут определять общий уровень механической и/или метаболической перегрузки и восстановления, необходимого для оптимальной адаптации. Последовательное измерение и запись ваших тренировок и процесса восстановления позволят вам определить, какой уровень интенсивности тренировок обеспечивает оптимальные результаты для достижения ваших целей. Чтобы определить идеальное соотношение интенсивности тренировки и отдыха, может потребоваться не один соревновательный сезон, но как только вы это сделаете, будьте осторожны – ваш прогресс будет неудержим. Записывайте свои тренировки.

Применение к тренировкам

Программа упражнений не обязательно должна быть чрезмерно сложной, чтобы быть эффективной, но она требует оптимального времени для восстановления между каждой тренировкой. Простое изменение одной или двух переменных, таких как интенсивность, количество повторений или продолжительность интервала отдыха, может значительно изменить степень метаболической усталости или механической перегрузки. Если вы чувствуете усталость после тренировки, попробуйте сделать следующее: уменьшите интенсивность за счет использования меньшего веса (или используйте только вес вашего собственного тела) или уменьшите объем за счет меньшего количества подходов или удлинения интервала отдыха, чтобы между упражнениями оставалось больше времени. Каждое из этих изменений может способствовать восстановлению за счет снижения общей стрессовой нагрузки на ваш организм.

Таблица 8.2. Интенсивность силовых тренировок и различные силовые результаты

Сокращения: АТФ – аденозинтрифосфат; ФК – фосфокреатин.

* Тип выполняемой силовой тренировки, а также уровень интенсивности и количество мышечной массы, задействованной во время тренировки, влияют на продолжительность процесса восстановления.