После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Эллисон – 35-летняя женщина весом 66 кг, ростом 168 см, которая тренируется каждый день недели в течение бегового сезона. Ее суточная потребность в калориях и энергии была бы рассчитана следующим образом:

(9,99 × 66) + (6,25 × 168) – (4,92 × 35) – 161;

659 + 1050 – 172–161 = 1376.

Эллисон требуется 1376 калорий для поддержания гомеостаза перед любой физической активностью. Поскольку она очень активна, общее количество калорий, необходимых для поддержания ее TDEE в те дни, когда она выполняет высокоинтенсивные упражнения, составляет 1376 × 1,725 = 2374.

В дни, когда она выполняет упражнения с меньшей интенсивностью, ей следует скорректировать потребление калорий, чтобы отразить более низкий уровень активности, поэтому 1376 следует умножить на 1,375, что дает 1892 калории – разница почти в 500 калорий в день. В дни интенсивных тренировок перекус или прием пищи на 500 калорий сразу после тренировки могут обеспечить организм энергией, необходимой для восполнения того, что было использовано во время тренировки.

На протяжении всего сезона Эллисон работала со своим нутрициологом над составлением графика приема пищи, который относительно соответствовал ее периодизации. В дни высокоинтенсивных тренировок и гонок требуется больше энергии для тренировки или для поддержания восстановления после тренировки. В дни, когда тренировки направлены на активное восстановление, сокращение потребления калорий может помочь снизить риск образования избытка калорий, который приводит к ненужному увеличению веса. Дополнительный отдых в сочетании с запланированными восстановительными процедурами, такими как инфракрасная сауна и использование роллера, значительно улучшают результаты Эллисон в дни забегов. В течение недели, когда она пробегает 10 км, дополнительные калории помогают ей поддерживать устойчивый темп на протяжении всего забега. В течение недели короткой дистанции она чувствует себя быстрее и энергичнее, потому что израсходовала именно то количество энергии, которое необходимо для ее занятий.

Энергетические гормоны: кортизол, адреналин и норадреналин

Кортизол – это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и физические нагрузки. Кортизол поддерживает энергетический обмен во время тренировки, способствуя расщеплению жиров и углеводов с образованием глюкозы, необходимой для поддержания физической активности. Он также может ингибировать синтез белка и уменьшать воспаление, необходимое для восстановления тканей после тренировки (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Для сохранения уровня глюкозы в крови или когда глюкоза недоступна, кортизол может превращать белок в глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенезом.