После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Когда вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью более 50 или 60 минут и не пьете спортивный напиток, поддерживающий баланс жидкости в организме, вы увеличиваете риск того, что ваш организм будет использовать белок, а не жиры или углеводы в качестве топлива. Когда белок используется в качестве источника энергии, после завершения тренировки его остается недостаточно для восстановления. Если вы собираетесь тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью более 50 или 60 минут, пейте спортивные напитки. Они помогут обеспечить оптимальное использование углеводов, чтобы белок сохранялся для восстановления тканей, а не использовался для поддержания активности. Другой риск длительных высокоинтенсивных упражнений заключается в том, что кортизол, вырабатываемый для обеспечения оптимального использования энергии во время тренировки, также может подавлять иммунную систему организма. Это означает, что накопление стресса, вызванного перетренированностью или другими внешними источниками, может фактически ослабить иммунитет.

Гормоны адреналин и норадреналин работают вместе. Они вырабатывают энергию и регулируют кардиореспираторную функцию во время физической нагрузки. Когда вы начинаете заниматься спортом, физический стресс сигнализирует гипоталамусу о выделении адреналина и норадреналина из надпочечников, чтобы увеличить сердечный выброс, расширить кровеносные сосуды для усиления кровотока, повысить уровень глюкозы в крови, чтобы способствовать физической нагрузке, и поддержать метаболизм СЖК в АТФ. Глюкагон, адреналин, норадреналин и кортизол работают вместе, повышая уровень циркулирующей глюкозы до и во время тренировки(Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Количество глюкозы, выделяемой печенью, и количество адреналина, вырабатываемого надпочечниками, зависит от интенсивности и продолжительности физических упражнений.

В таблице 9.2 приведены данные о выработке и функциях семи гормонов, связанных с обменом веществ.

Таблица 9.2. Основные метаболические гормоны и их функции

Сокращения: АТФ – аденозинтрифосфат; СЖК – свободные жирные кислоты.

Резистентность и чувствительность

Многие гормоны выделяются всплесками в ответ на определенные раздражители. Железы выделяют гормоны в ответ на химический сигнал, полученный рецепторами, или на прямую нервную стимуляцию. Например, организм не будет автоматически повышать уровень кортизола, чтобы сделать СЖК доступными для физических упражнений, это физический стресс является катализатором, стимулирующим выброс кортизола корой надпочечников. Затем высвобождение кортизола стимулирует последующее высвобождение жирных кислот, которые метаболизируются в энергию. Чувствительность к гормонам означает, что в клетках имеется достаточное количество рецепторов, позволяющих гормону эффективно функционировать. Например, силовые тренировки могут улучшить способность мышечных клеток II типа преобразовывать глюкозу в АТФ, что приводит к повышению чувствительности к инсулину, то есть способности инсулина транспортировать глюкозу к мышечным клеткам. И наоборот, считается, что гормон испытывает резистентность, когда в клетках недостаточно рецепторов, чтобы реагировать с ним. В результате гормон не сможет эффективно выполнять свою функцию. Например, ожирение может привести к резистентности к лептину, которая возникает, когда становится меньше рецепторных клеток, с которыми лептин может взаимодействовать, когда он вырабатывается для подавления чувства голода. Фактически исследования показали, что резистентность к инсулину и абдоминальное ожирение связаны с низкой концентрацией растворимого лептина (Meier and Gressner, 2004).

Хроническая инсулинорезистентность может привести к сахарному диабету 2-го типа, заболеванию, при котором клетки мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, но она не способна вырабатывать его в достаточном количестве, чтобы способствовать эффективному усвоению глюкозы. Регулярные физические упражнения, такие как силовые тренировки, могут повысить чувствительность к инсулину, способствуя увеличению количества рецепторных клеток, которые позволяют гормону функционировать. И наоборот, малоподвижный образ жизни может привести к резистентности к инсулину, а это означает, что существует меньше рецепторных участков, где гормон может выполнять свою предназначенную функцию.

Макроэлементы

Пищеварительная система усваивает макроэлементы – белки, углеводы и жиры – для облегчения восстановления тканей, обеспечения энергией и поддержания оптимальных физиологических функций. Диета для оптимального восстановления должна обеспечивать достаточное количество макроэлементов для поддержания физической активности и здоровой эндокринной системы.

Роль белка