После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Белок является основным структурным компонентом клеток мозга, нервов, крови, кожи и волос. Основная функция белка, который вы употребляете в пищу, заключается в построении и восстановлении клеток, например восстановлении повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой. Дополнительные роли, которые пищевые белки играют в организме, включают транспортировку клеток, выполнение функций ферментов для поддержки различных физиологических функций и выполнение функций гормонов.

Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, он также может быть использован для производства энергии для мышечных сокращений, когда другие источники АТФ (клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны. «Глюконеогенез» – это термин, описывающий превращение белка в гликоген для АТФ. Однако это происходит только в результате занятий спортом со средней и высокой интенсивностью, которые длятся в течение длительного периода. Употребление спортивных напитков, содержащих сахар и натрий, помогает поддерживать уровень гликогена и избегать глюконеогенеза, экономя белок, чтобы его можно было использовать для восстановления тканей после тренировки. Ограничение продолжительности высокоинтенсивной активности не более чем на 45 или 50 минут также может помочь обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.

Аминокислоты являются строительными блоками белка («амино» означает содержащий азот). Существует 20 аминокислот; из них 5 считаются несущественными, потому что они могут вырабатываться организмом, 9 являются незаменимыми, потому что они не могут вырабатываться в организме и должны потребляться с пищей, и 6 считаются условно незаменимыми – они могут стать незаменимыми, и тогда они должны употребляться в пищу. Потребление аминокислот до и во время тренировки в сочетании с восстановительным перекусом после тренировки или едой, содержащей белок, может увеличить синтез белка в мышцах (для восстановления мышечных волокон, поврежденных во время тренировки), который способствует общему восстановлению. Употребление добавок с аминокислотами и белками как до, так и во время высокоинтенсивной тренировки помогает ускорить процесс восстановления после завершения тренировки.

Белок обеспечивает около четырех калорий энергии на грамм. При употреблении в составе хорошо сбалансированной диеты он может помочь обеспечить чувство сытости, что может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок более энергозатратен, а это означает, что по сравнению с углеводами и жирами белки требуют больше энергии в процессе пищеварения, увеличивая количество сжигаемых калорий за счет термического эффекта пищи.

Как показано в таблице 9.3, рекомендации по потреблению белка для среднестатистического здорового взрослого человека составляют от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм массы тела. Если вы много тренируетесь на развитие аэробной выносливости, рекомендуемая суточная доза составляет 1,0–1,6 грамма на килограмм массы тела. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то потребление 1,4–1,7 грамма на килограмм веса тела поддержит синтез мышечного белка (восстановление поврежденных белков).

Организм постоянно строит новые клетки взамен старых, и белок, который вы употребляете в пищу, поддерживает этот процесс. От 15 до 30 процентов вашей ежедневной калорийности должен составлять белок, скорректированный в зависимости от уровня активности (в частности, количества напряженной деятельности или физических упражнений), при этом больше белка потребляется в дни повышенной нагрузки. Например, активному мужчине с массой тела 86 кг, занимающемуся спортом с умеренной или высокой интенсивностью большую часть недели, следует стараться потреблять примерно от 120 до 146 граммов белка в день.

Качество белка варьируется. Казеин, яйца, молоко, сыворотка и соя содержат все незаменимые аминокислоты и легко перевариваются и усваиваются организмом. Фрукты, овощи, злаки и орехи являются неполноценными белками, и их нужно сочетать с другими источниками в течение дня, чтобы обеспечить достаточное потребление каждой из незаменимых аминокислот. Казеин и сывороточный протеин содержатся во многих распространенных пищевых добавках. Сывороточный протеин содержится в жидкости, оставшейся после свертывания и процеживания молока. Он быстро усваивается и может стимулировать синтез мышечного белка более эффективно, чем казеин или соя. Казеин – это белок, который придает молоку белый цвет и составляет большую часть молочного белка. Он медленно переваривается, что приводит к длительному высвобождению аминокислот.

Таблица 9.3. Потребление белка в зависимости от массы тела