После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Активность – Белок, г/кг веса тела

Среднестатистический здоровый взрослый – 0,8–1,0

Спортсмен, занимающийся тренировками на выносливость – 1,0–1,6

Спортсмен, занимающийся силовыми тренировками – 1,4–1,7

Адаптировано из книги Хаффа и Триплетта (2016).

Применяя рекомендации к предыдущему примеру активного мужчины весом 86 кг, можно сказать, что хорошим подходом к получению достаточного количества белка для стимулирования роста мышц было бы потребление от 20 до 40 граммов белка за один прием, распределенное между тремя приемами пищи и двумя перекусами.

Роль углеводов

Углеводы хранятся в виде длинных цепочек молекул глюкозы, называемых гликогеном. В вашем организме его содержится около 90 граммов в печени и 150 граммов в мышцах (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Когда для мышечной деятельности требуется энергия, гликоген, запасенный в клетках мышц и печени, сначала преобразуется в глюкозу посредством процесса, называемого гликогенолизом, а затем метаболизируется в АТФ. Во время тренировки гликоген, запасенный в клетках мышц и печени, или глюкоза, циркулирующая в крови, могут быть направлены в работающие мышечные клетки.

При оценке качества углеводов двумя важными факторами являются гликемический индекс и содержание клетчатки. Клетчатка выполняет множество важных и полезных функций в организме человека. Высоковязкие волокна (ранее называемые растворимой клетчаткой) – это псиллиум, камедь (содержится в таких продуктах, как овес, бобовые, гуар и ячмень) и пектин (содержится в таких продуктах, как яблоки, цитрусовые, клубника и морковь). Медленное опорожнение желудка или прохождение пищи из желудка в кишечник помогает усилить чувство сытости. Замедленное опорожнение желудка замедляет поступление сахара в кровоток, что может способствовать снижению резистентности к инсулину и может препятствовать всасыванию жиров и холестерина и рециркуляции холестерина в печени, что может снизить уровень холестерина в крови.

Волокна с низкой вязкостью (ранее называемые нерастворимыми волокнами) включают целлюлозу (содержится в цельнозерновой муке, отрубях и овощах), гемицеллюлозу (содержится в цельном зерне и отрубях) и лигнин (содержится в зрелых овощах, пшенице и фруктах со съедобными семенами, таких как клубника и киви). Волокна с низкой вязкостью играют важную роль в увеличении объема кала и создании слабительного эффекта.

Углеводы обеспечивают около четырех калорий энергии на грамм для мышечных сокращений. Они метаболизируются в глюкозу (при транспортировке через кровь) и гликоген (при хранении в печени и мышечных клетках). Высокоинтенсивные физические упражнения используют гликоген для производства АТФ. Когда мышцы истощают запасы гликогена, они больше не могут работать должным образом. Одно из преимуществ высокоинтенсивных упражнений, выполняемых на постоянной основе, заключается в том, что мышечные клетки становятся более эффективными при хранении гликогена для использования в будущем. При хранении в мышечной ткани 1 грамм гликогена содержит 2,6 грамма воды. По мере того как ваши мышцы становятся более эффективными в хранении гликогена, они накапливают больше воды, что может привести к увеличению размера мышц (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Если вы тренируетесь для участия в соревнованиях на аэробную выносливость, это может позволить вам накопить больше энергии для ваших соревнований. Однако если вашей целью является снижение веса, то тренировка мышц для накопления гликогена (и воды) может помешать вам достичь желаемой массы тела. В таблице 9.4 перечислено количество углеводов, необходимое для различных тренировок.

Можно натренировать мышцы так, чтобы они накапливали больше гликогена перед соревнованиями на выносливость. Да, масса тела может немного увеличиться в краткосрочной перспективе, но преимущество этого метода заключается в том, что у вас будет больше энергии для выполнения определенной деятельности. Один из протоколов углеводной нагрузки заключается в увеличении потребления углеводов по мере увеличения объема тренировки. Как только начнется фаза уменьшения нагрузки (примерно за пять-семь дней до мероприятия), продолжайте употреблять то же количество углеводов, что и раньше, даже если вы пробегаете меньшие расстояния и в более медленном темпе. Поскольку дистанции вашего бега уменьшаются, ваши мышечные клетки будут запасать дополнительный гликоген (и воду), в результате чего в вашем баке будет больше топлива для мероприятия (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).

Таблица 9.4. Ежедневная потребность в углеводах для подпитки и восстановления

Ежедневные потребности в подпитке и восстановлении

Стратегии быстрой заправки