После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Продолжение таблицы 9.4

Адаптировано с разрешения из: L. M. Burke and E. S. Rawson, «Fueling and Nutrition in NSCA's Essentials of Sport Science, edited for the National Strength and Conditioning Association by D. N. French and L. T. Ronda (Champaign, IL: Human Kinetics, 2022); адаптировано из: Thomas, Erdman, and Burke (2016).

Роль жиров

Жир – это неплохо. Однако многие боятся его, когда речь заходит о питании, фитнесе и спорте. Те, кто помнит 1990-е годы, без сомнения, помнят, что основной маркетинговой тенденцией промышленного пищевого комплекса было продавать и продвигать все продукты с низким содержанием жира под предлогом того, что это более здоровый вариант. (Для тех, кто не помнит ту эпоху, замените нынешние слоганы «без глютена», «без сахара», «кето» или «палео» на «с низким содержанием жира» или «обезжиренный», и вы поймете, о чем речь.) Когда речь заходит о нашем здоровье, высокий уровень жировых отложений может быть фактором риска многих видов хронических заболеваний. Помимо занятий любимым делом, важной причиной для занятий спортом является уменьшение количества нездорового, ненужного жира для достижения и поддержания здорового веса тела. Однако, поскольку речь идет о подпитке и поддержании оптимальной работоспособности, жиры, особенно правильные виды жиров, являются важным компонентом здорового питания.

Термины «жир», «свободные жирные кислоты» и «липиды» используются взаимозаменяемо, когда они относятся к жировому обмену. Липиды включают триглицериды, которые образуются при соединении глицерина с тремя жирными кислотами. Большинство липидов в пище и организме находятся в форме триглицеридов. Жир может накапливаться в скелетных мышцах, печени и жировой ткани и используется для многих функций, включая обеспечение структуры клеточных мембран, изоляцию и защиту жизненно важных органов, регулирование функций эндокринной системы (как вырабатываются гормоны), помощь в транспортировке витаминов и минералов по всему организму и действие в качестве источника энергии для многих клеточных функций.

Жиры (липиды) также служат готовым источником запасенной энергии, защищают жизненно важные органы и кости, служат средством усвоения жирорастворимых витаминов, продуцируют гормоны и структуры клеточных мембран, помимо других необходимых функций. Жир содержит атомы углерода, водорода и кислорода. Поскольку в цепочках жирных кислот больше углерода и водорода по сравнению с кислородом, они дают больше энергии на грамм: жир обеспечивает девять калорий энергии на грамм, в то время как белки и углеводы дают по четыре калории на грамм. Свободные жирные кислоты являются основным источником энергии для организма в состоянии покоя и во время низкоинтенсивной активности, которая включает процесс восстановления после тренировки.

Одна из причин, по которой ваш метаболизм остается повышенным после высокоинтенсивных упражнений, заключается в том, что ваши мышцы все еще расходуют энергию посредством аэробного метаболизма, используя СЖК. Липолиз – это процесс расщепления триглицеридов на глицерин и три жирные кислоты с целью выработки АТФ. Когда организму требуется энергия для физической активности, гормоны норадреналин и кортизол взаимодействуют с рецепторными клетками жировой ткани для высвобождения фермента липопротеинлипазы, который расщепляет триглицериды на жирные кислоты, используемые митохондриями в процессе, называемом бета-окислением. В конечном счете это приводит к выработке АТФ. В результате из трех жирных кислот и одного глицерина одного триглицерида может образоваться 457 молекул АТФ. Для сравнения, гликолиз (превращение гликогена в АТФ) дает от 36 до 39 АТФ молекул на единицу глюкозы (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Липолиз – медленный процесс, поэтому он является доминирующим источником энергии во время периодов отдыха или низкоинтенсивных физических нагрузок. Гликолиз обеспечивает большее количество АТФ, что делает его незаменимым источником АТФ при физических нагрузках средней и высокой интенсивности.

Жирные кислоты