После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Существует четыре категории жирных кислот, которые представляют собой длинные углеводородные цепочки с четным числом атомов углерода и различной степенью насыщенности водородом. Они классифицируются как насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. Насыщенные жирные кислоты содержат водород на углеродных связях, и, поскольку организм может производить эти жиры самостоятельно, диетические требования к потреблению насыщенных жиров отсутствуют. Ненасыщенные жиры содержат двойные углеродные связи с меньшим количеством молекул водорода. СЖК с одной двойной углеродной связью называются мононенасыщенными, тогда как жирные кислоты с двумя или более углеродными связями являются полиненасыщенными. Человеческому организму требуются жирные кислоты различной длины цепи и насыщенности для удовлетворения структурных и метаболических потребностей.

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты не содержат двойных связей между атомами углерода, обычно являются твердыми при комнатной температуре и очень стабильными, что обеспечивает им длительный срок хранения. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), который считается плохим типом холестерина из-за его атеросклеротических свойств. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, молочных продуктах и продуктах, готовых к употреблению, а также в кокосовом и пальмоядровом маслах. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жирные кислоты содержат одну или несколько двойных связей между атомами углерода, обычно являются жидкими при комнатной температуре и довольно нестабильны, что делает их восприимчивыми к окислительному повреждению и сокращает их срок годности. Основной формой мононенасыщенных жиров является олеиновая кислота. Мононенасыщенные жиры можно найти в оливковом масле, арахисе и рапсовом масле. Полиненасыщенные жиры включают незаменимые (это означает, что они должны присутствовать в рационе) жирные кислоты омега–3, содержащиеся во многих видах холодноводной рыбы, и жирные кислоты омега–6, содержащиеся в соевом, кукурузном и сафлоровом маслах, а также в продуктах, приготовленных с использованием этих масел. Другие продукты, содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, включают авокадо, семена льна и чиа, а также миндаль.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры важны для оптимального состояния здоровья. Замена насыщенных жиров или рафинированных углеводов полиненасыщенными жирами может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Жирные кислоты омега–3 снижают свертываемость крови, расширяют кровеносные сосуды и уменьшают воспаление. Однако, как упоминалось ранее, организм не может вырабатывать эти незаменимые жирные кислоты. Омега–3 (линоленовые) жирные кислоты бывают трех форм: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), тип омега–3, содержащийся в растениях. Альфа-линоленовая кислота преобразуется в организме в ЭПК и ДГК. ДГК и ЭПК омега–3 жирные кислоты естественным образом содержатся в яичных желтках, а также в холодноводной рыбе и моллюсках, таких как тунец, лосось, макрель, треска, крабы, креветки и устрицы. Они важны для развития глаз и мозга (и особенно важны для растущего плода на поздних сроках беременности). Они также снижают уровень холестерина и триглицеридов и могут помочь сохранить функции мозга и снизить риск психических заболеваний и синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Омега–6 жирная кислота (линолевая кислота) обычно потребляется в изобилии – это незаменимая жирная кислота, содержащаяся в льняном, рапсовом и соевом маслах, а также в зеленых листовых овощах.

Трансжиры

Трансжиры образуются, когда ненасыщенный жир, обычно жидкий при комнатной температуре, гидрируется (к нему добавляются атомы водорода) таким образом, что он превращается в твердое вещество. Этот производственный процесс увеличивает срок годности пищевого продукта, объясняя, почему многие упакованные продукты могут содержать большое количество трансжиров. Однако, поскольку трансжиры изменяют химическую структуру жиров, они связаны с сердечными заболеваниями и повышенным уровнем холестерина ЛПНП.