После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Процесс получения трансжиров включает в себя разрушение двойной связи ненасыщенных жиров и образование измененного ненасыщенного жира, называемого синтетическим трансжиром (превращение из «цис»-формы в «транс»-форму, отсюда и название трансжир). Гидрирование – это процесс превращения ненасыщенной жирной кислоты в насыщенную жирную кислоту путем замены двойных связей водородом. Как частичное, так и полное гидрирование вызывают изменения текучести клеточных мембран и отрицательно влияют на функции клеток. Синтетические трансжиры значительно повышают уровень холестерина ЛПНП и участвуют в развитии и прогрессировании сердечно-сосудистых заболеваний. Многие растительные масла по-прежнему содержат значительное количество трансжиров. Проверяйте ингредиенты на наличие частично гидрогенизированных масел, чтобы определить, содержит ли пища трансжиры, и уменьшайте их потребление.

Жир – это энергия

В конечном счете жир является важным источником энергии, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Миф о зоне сжигания жира (физические упражнения с частотой примерно 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) на самом деле не миф. Для липолиза, расщепления жиров для высвобождения энергии, требуется кислород, который легкодоступен во время низкоинтенсивных физических нагрузок. Мышцы в основном используют жир в качестве источника АТФ во время низкоинтенсивных нагрузок. (Однако по мере увеличения интенсивности упражнений потребность в энергии возрастает и работающие мышцы будут нуждаться в большем количестве АТФ быстрее, чем может обеспечить липолиз, поэтому упражнения более высокой интенсивности в конечном счете сжигают больше калорий.) Употребление в пищу достаточного количества полезных жиров, безусловно, может сыграть важную роль в поддержании восстановления после тренировки.

Рассчитывайте время приема пищи

Высокоинтенсивные упражнения истощают энергию и повреждают ткани. Поэтому в те дни, когда вы знаете, что будете нагружать свой организм до предела, важно скорректировать свое питание в соответствии с вашими конкретными потребностями. Питание всегда индивидуально, но существует ряд стратегий питания, которым вы могли бы следовать, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Когда вы постоянно тренируетесь с высокой интенсивностью, правильное питание является компонентом процесса восстановления. Правильное питание важно для получения максимальной отдачи от ваших тренировок и программ восстановления. Кроме того, не только то, что вы едите, но и когда вы едите, может способствовать восстановлению после высокоинтенсивных упражнений. Когда дело доходит до вашего питания, употребление правильного количества пищи в нужное время может обеспечить оптимальную подпитку для ваших тренировок. Выбор времени приема питательных веществ – это концепция, согласно которой время приема макроэлементов так же важно, если не больше, чем то, что вы едите. Правильные виды и количество пищи до, во время и после тренировки могут максимально увеличить количество энергии, доступной для поддержания оптимальной работоспособности, минимизации желудочно-кишечных расстройств и поддержки восполнения запасов гликогена после тренировки и синтеза белка. Как отметили Арент и его коллеги (2020) в своем обзоре темы, период после тренировки предоставляет идеальную возможность для своевременного приема питательных веществ и способствует восстановлению мышечного гликогена и синтезу белка, одновременно помогая уменьшить распад мышечного белка… Время приема питательных веществ после тренировки может быть важным аспектом оптимальной программы тренировок, поскольку оно потенциально может улучшить скорость восстановления и максимизировать адаптацию к тренировкам (8).