После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Выбор времени приема питательных веществ: заявление Международного общества спортивного питания

Международное общество спортивного питания (ISSN) предоставляет объективный и критический обзор о сроках приема макронутриентов в связи со здоровыми физическими упражнениями для взрослых, и в частности информацию для высококвалифицированных специалистов об эффективности физических упражнений и составе тела. В следующих пунктах кратко излагается позиция ISSN (Kersick et al., 2017):

• Выбор времени приема питательных веществ включает использование методического планирования и прием цельных продуктов, витаминизированных продуктов и пищевых добавок. Время приема пищи и соотношение определенных поступающих в организм макронутриентов могут способствовать восстановлению тканей, усиливать синтез мышечного белка и улучшать настроение после большого объема интенсивных упражнений.

• Запасы эндогенного гликогена максимально увеличиваются при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов (от 8 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела). Более того, эти запасы в наибольшей степени истощаются при интенсивных физических нагрузках.

• Если требуется быстрое восстановление гликогена (время восстановления составляет менее четырех часов), следует рассмотреть следующие стратегии:

– интенсивное восполнение углеводов (1,2 грамма на килограмм массы тела в час), отдавая предпочтение источникам углеводов с высоким гликемическим индексом (более 70);

– добавление кофеина (от 3 до 8 миллиграммов на килограмм массы тела);

– комбинирование углеводов (0,8 грамма на килограмм массы тела в час) с белком (0,2–0,4 грамма на килограмм массы тела в час).

• Длительные (более 60 минут) высокоинтенсивные упражнения (более 70 процентов от общего объема O2max) затрудняют подачу энергии и регулирование жидкости. Таким образом, углеводы следует потреблять со скоростью приблизительно от 30 до 60 граммов углеводов в час в течение 6–12 часов. Пейте 8-процентный углеводно-электролитный раствор (от 177 до 355 мл) каждые 10–15 минут на протяжении всей тренировки, особенно во время тренировок продолжительностью более 70 минут. Если вы потребляете недостаточно углеводов, вы можете добавить белок. Это может помочь увеличить работоспособность организма, уменьшить риск повреждения мышц, а также белок способствует эугликемии и облегчает ресинтез гликогена.

• Доказано, что употребление углеводов во время силовых упражнений (т. е. от трех до шести подходов по 8–12 повторений максимум с использованием нескольких упражнений, нацеленных на все основные группы мышц) способствует эугликемии и увеличению запасов гликогена. Потребление углеводов исключительно или в сочетании с белком во время силовых тренировок увеличивает запасы мышечного гликогена, уменьшает повреждения мышц и способствует большей адаптации к острым и хроническим тренировкам.

• Соблюдайте общее суточное потребление белка, предпочтительно с равномерным распределением потребления белка (примерно каждые три часа в течение дня). Это основная область, на которую следует обращать внимание людям, занимающимся спортом.

• Доказано, что прием незаменимых аминокислот (приблизительно 10 граммов) либо в свободном виде, либо в составе белкового болюса объемом примерно от 20 до 40 граммов максимально стимулирует синтез мышечного белка.

• Питание перед тренировкой и после нее (углеводы плюс белок или только белок) может стать эффективной стратегией для увеличения силы и улучшения состава тела. Объем и время приема пищи перед тренировкой могут повлиять на то, какое питание потребуется после тренировки.

• Прием высококачественных источников белка непосредственно через два часа после тренировки стимулирует значительное увеличение синтеза мышечного белка.

• В сценариях, не связанных с физическими упражнениями, было показано, что изменение частоты приемов пищи оказывает ограниченное влияние на потерю веса и состав тела, при этом более веские доказательства указывают на то, что частота приема пищи может благоприятно влиять на аппетит и чувство сытости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как сочетание программы упражнений с измененной частотой приема пищи влияет на потерю веса и состав тела, но предварительные исследования указывают на потенциальную пользу.

• Прием 20–40-граммовой дозы (0,25–0,40 грамма на килограмм массы тела на дозу) высококачественного источника белка каждые три-четыре часа, по-видимому, наиболее благоприятно влияет на скорость синтеза мышечного белка по сравнению с другими схемами питания. Белок напрямую связан с улучшением состава тела и показателей.

• Потребление казеинового белка (приблизительно 30–40 граммов) перед сном может увеличить синтез мышечного белка и скорость метаболизма в течение ночи, не влияя на липолиз.

Адаптировано из: Kersick, Arent, Schoenfeld, et al. (2017).