После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Стратегии стимулирования интенсивных нагрузок должны охватывать три конкретных этапа: до тренировки, во время тренировки и после тренировки. Две основные функции перекуса перед тренировкой: оптимизировать доступность глюкозы и запасы гликогена, а также обеспечить организм топливом, необходимым для выполнения упражнений. Цель дозаправки во время тренировки – поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, чтобы мышечные клетки имели немедленный доступ к энергии. Для правильного переваривания пищи может потребоваться от четырех до шести часов, поэтому в день спортивных соревнований или интенсивной тренировки важно приготовить и спланировать прием пищи таким образом, чтобы у вас было время для переваривания перед занятием спортом. Как только пища, приготовленная перед тренировкой, переварится и усвоится, уровень гликогена в печени и мышцах достигнет максимума. Вы можете поэкспериментировать с приемами пищи перед тренировкой и их временем, чтобы вы могли определить, какая еда и какое время приема пищи вам подходит для достижения максимального уровня энергии.

Имейте в виду, что когда вы тренируетесь дольше 50 или 60 минут, уровень глюкозы начинает падать, и вы можете почувствовать усталость. Поэтому, как правило, при подготовке к соревнованиям на выносливость, которые длятся более часа, вам следует перепробовать различные комбинации закусок и напитков, чтобы определить оптимальный источник энергии на время тренировки. Таким образом, вы можете поэкспериментировать с разными форматами дозаправки во время тренировки, чтобы знать, как оптимизировать эффективность с помощью питания в день соревнований.

Сон – лучший метод восстановления

Сон – это один из самых эффективных методов восстановления после тяжелой тренировки и одна из привычек здорового образа жизни, которую вы уже практикуете, но, возможно, вы не высыпаетесь в должном количестве или качестве и, следовательно, можете проснуться не полностью отдохнувшим. Как упоминалось ранее, верный способ ускорить восстановление, чтобы ваши тренировки приносили желаемые результаты, – это добиться оптимального сна. «Высплюсь, когда умру» – распространенное мнение, которое разделяют люди, заполняющие свой график как работой, так и социальными обязательствами. Но реальность такова, что недосыпание может привести к ранней смерти, так что эта поговорка может буквально стать пророческой. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что недостаточный сон является фактором риска ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, повышенного риска на дорогах и многого другого (Chennaoui et al., 2014).

После завершения высокоинтенсивной тренировки ваш организм продолжит возвращаться к полному гомеостазу во время сна. Для достижения результатов от физических упражнений нужно обеспечить оптимальное качество и количество сна. Вы усердно тренируетесь в тренажерном зале и уделяете пристальное внимание своему питанию, однако, если вы не уделяете столько же внимания своему сну, вы можете не добиться желаемых результатов. Улучшение качества и количества вашего сна может не только помочь вам более эффективно восстановиться, но и улучшить ваше общее состояние здоровья. Сон позволяет мышцам восстанавливать поврежденные ткани и восполнять потраченную энергию. Самое лучшее в использовании сна для ускорения восстановления после физических упражнений – это отсутствие дополнительных затрат!

Циркадные ритмы и вес

Циркадные ритмы определяют врожденное чувство времени в организме и то, как гормоны реагируют на уровни освещенности и темноты. С заходом солнца циркадные ритмы естественным образом начинают подготавливать организм ко сну. Воздействие источников света (в том числе экранов), стрессовых ситуаций, чувства голода или наличие таких веществ, как кофеин, сахар или алкоголь в крови, может нарушить способность организма переходить ко сну. Мелатонин – это гормон, который понижает температуру тела при подготовке ко сну. Слишком много света вечером или в ночное время может снизить выработку мелатонина, тем самым затрудняя засыпание. Когда вы безуспешно пытаетесь заснуть, ваше тело может подумать, что ему нужна энергия, и начинает выделять кортизол, чтобы стимулировать выработку энергии. Это затрудняет засыпание, даже когда вы чувствуете усталость. Если вам трудно заснуть, попробуйте ограничить экранное время в более поздние вечерние часы, чтобы циркадные ритмы в большей степени соответствовали естественному циклу освещенности. Если вы понимаете, что вам трудно засыпать, даже когда вы чувствуете физическую усталость, тогда, возможно, потребуется пересмотреть свой вечерний распорядок дня и определить, что можно изменить, чтобы улучшить гигиену сна. В дополнение к снижению общего стресса и снижению уровня кортизола, увеличение количества и качества сна также может помочь вам регулировать метаболические гормоны, что важно для достижения и поддержания здорового веса тела.