После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

«Я призываю своих спортсменов находиться в моменте, чтобы они могли улучшить свои результаты, сосредоточившись на любой задаче, стоящей перед ними именно в этот момент. По моему опыту, люди отказываются от трудностей в спорте, основываясь на том, что МОЖЕТ произойти, что проецируется в будущее, и не думают о том, что на самом деле происходит в настоящем, в данный момент. Во время наших тренировок я призываю своих клиентов расслаблять лицо – научиться снимать гримасу при выполнении тяжелых упражнений – это первый шаг к тому, чтобы научиться присутствовать в настоящем моменте. Если мы сможем помочь нашим клиентам научиться тому, чтобы они чувствовали себя комфортно, когда становится трудно, мы будем обучать их навыкам, которые можно использовать во всех аспектах их жизни, а не только во время тренировки».

Аналогичным образом инструкторы по групповому фитнесу рекомендуют участникам занятий включать медитацию в свои программы упражнений. Клифтон Харски, персональный тренер из Сент-Луиса, штат Миссури, заявляет, что ему нравится использовать медитацию в своих программах групповых тренировок:

«Медитация требует, чтобы вы опустошили свой разум и сосредоточились на дыхании. В начале занятия я призываю участников очистить свой разум, чтобы они могли сосредоточиться на текущих физических задачах. Я хочу, чтобы они сосредоточились на процессе изучения движений, который сам по себе может быть формой медитации».

Метаанализ существующих исследований по медитации показал, что эта практика действительно приносит ощутимую пользу. Всесторонний обзор литературы выявил два основных вывода: (1) медитация оказывает существенное влияние на психологические переменные и (2) ее воздействие может быть несколько сильнее для негативных эмоциональных переменных, в отличие от когнитивных переменных (Sedlmeier et al., 2012). Признанные преимущества медитации включают следующее:

• повышенная концентрация;

• снижение стресса;

• уменьшение беспокойства;

• чувство спокойствия;

• ясность ума.

В последние годы наука смогла точно измерить, как медитация влияет на мозг. Одним из выявленных существенных преимуществ является воздействие на медиальную префронтальную кору, часть мозга, которая обрабатывает информацию, относящуюся непосредственно к «я» (часто называемую «центр «я»). Когда стресс накапливается, он может влиять на эту часть мозга, и мозг начинает думать, что что-то неприятное происходит с вами намеренно, что впоследствии может усилить чувство тревоги. Медитация может снизить активность в медиальной префронтальной коре. Одновременно с этим повышается активность в латеральной префронтальной коре, той части мозга, которая рассматривает поступающую информацию с более логической точки зрения и которую часто называют «центр оценки». Регулярная медитация может снизить активность в центре «я» при одновременном привлечении центра оценки, помогая контролировать тревогу и позволяя воспринимать события с более рациональной, объективной точки зрения (Gladding, 2013).

Добавьте медитацию в ваш арсенал

В наше время, когда люди почти всегда работают в режиме многозадачности и постоянно проверяют социальные сети на наличие обновлений статуса или лайков на свои последние посты (тут мы все не без греха), кажется, что способность просто сидеть и молчать – утраченный навык. Подумайте о том, что происходит, когда вы обнаруживаете, что стоите в очереди дольше нескольких минут, будь то в местном кафе или ожидая окончания тренировки предыдущей группы. Скорее всего, вы достанете свой телефон. Однако попробуйте рассматривать небольшие моменты, подобные этим, как идеальные возможности для краткой медитации. Кроме того, медитацией можно заниматься сидя в сауне или выполняя статическую растяжку. Вам нужно выполнять следующие простые действия: