После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

1. Установите таймер на 30–60 секунд.

2. Выполните растяжку.

3. Расслабьте свой разум.

4. Дышите глубоко.

Намеренно сосредоточьтесь на процессе дыхания во время выполнения растяжки.

Как только таймер сработает, перейдите к следующей мышце и повторите. Это простой и эффективный способ сочетать преимущества медитации и растяжки.

Суть медитации – это способность отвлечься от хаоса повседневной жизни, успокоиться и сосредоточиться на себе.

Ниже приведены некоторые дополнительные советы о том, как практиковать медитацию (Valley Health System, 2017). Попробуйте сами и, когда поймете, что все получается, добавьте эту практику в свою обычную программу тренировок:

• уделяйте пристальное внимание дыханию;

• обратите внимание на то, что вы ощущаете в данный момент – на то, что вы видите перед собой, на звуки и запахи, которые обычно проскальзывают мимо, не достигая вашего сознания;

• настройтесь на физические ощущения. Осознавайте, в какой позе вы находитесь, чувствуйте, как воздух циркулирует вокруг вашего тела, загляните внутрь себя, чтобы действительно ощутить, что чувствует ваше тело в данный момент.

<p>Возвращение к гомеостазу</p>

Стресс, независимо от его источника, нарушает гомеостаз. Спорт – это физический стресс, который затрагивает все основные физиологические системы организма. Уровень интенсивности и продолжительность упражнения будут определять нарушение гомеостаза. После окончания тренировки четыре основные стратегии, которые могут помочь вашему организму вернуться к гомеостазу, – это отдых, регидратация, питание и восстановление тканей. Применение конкретных приемов из одной из этих общих стратегий может помочь вам ускорить возвращение к гомеостазу после окончания тренировки. Независимо от ваших целей в фитнесе вы, вероятно, тратите больше времени на восстановление после тренировки, чем на выполнение реальных упражнений, которые изменяют ваше тело. Разрабатывая и планируя упражнения для своих тренировок, обратите внимание на интенсивность и объем вашей общей тренировочной программы. Позволяет ли она достаточно отдыхать между высокоинтенсивными тренировками? Уделяете ли вы время обработке тканей после тренировки? Регулируете ли вы интенсивность ваших тренировок таким образом, чтобы вы выполняли низкоинтенсивные упражнения после самых тяжелых дней?

Получение результатов от физической нагрузки – это не точная наука. Да, мы можем проводить эксперименты, отслеживать результаты и выявлять тенденции, но каждый человек индивидуален, и каждый из нас будет реагировать на занятия спортом по-своему. Знание того, как стресс, вызванный физическими упражнениями, разрушает ваше тело вплоть до клеточного уровня, в сочетании с пониманием того, как преимущества отдыха, правильного питания и низкоинтенсивных упражнений могут способствовать желаемым изменениям, делает вас непобедимым. Так вы понимаете не только то, как спорт меняет ваше тело, но вы также осознаете важность отдыха и учитесь применять конкретные стратегии восстановления, чтобы произошли нужные вам изменения. Готовясь к тренировкам, имейте в виду, что изменить ситуацию может не выполнение дополнительного подхода или повторения, а решение не выполнять дополнительную работу и вместо этого выделить больше времени для полноценного отдыха. Помните, завтрашняя тренировка начинается в конце сегодняшней. То, как вы питаетесь, сколько воды выпиваете, сколько и как вы отдыхаете и как даете своему организму восстановиться, будет определять, насколько эффективно вы тренируетесь. Выбирайте с умом.

<p>Ссылки</p>

Часть 1. Глава 1

Bandyopadhyay, A., I. Bhattacharjee, and P. K. Sousana. 2012. «Physiological Perspective of Endurance Overtraining – A Comprehensive Update». Al Ameen Journal of Medical Sciences 5 (1): 7–20.

Bishop, P., E. Jones, and K. Woods. 2008. «Recovery From Training: A Brief Review». Journal of Strength and Conditioning Research 22 (3): 1015–24.

Cheng, A.J., B. Jude, and J. T. Lanner. 2020. «Intramuscular Mechanisms of Overtraining». Redox Biology 35: 221–30.

Department of Health and Human Services. 2018. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. Washington, DC: Department of Health and Human Services.

Fry, A.C., W. J. Kraemer, F. van Borselen, J. M. Lynch, J. L. Marsit, E. P. Roy, N. T. Triplett, and H. T. Knuttgen. 1994. «Performance Decrements with High-Intensity Resistance Exercise Overtraining». Medicine and Science in Sports and Exercise 26: 1165–73.