После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Метод восстановления: Пассивный отдых (никаких физических нагрузок)

Стратегия: Отдых

Как это работает: Во время отдыха физиологические системы организма восстанавливаются, чтобы восполнить энергию в мышечных клетках, восстановить поврежденные ткани и удалить метаболические отходы. Пассивный отдых с минимальной активностью может быть одним из наиболее эффективных способов полного восстановления после регулярных физических упражнений или даже последствий синдрома перетренированности

Метод восстановления: Активный отдых (низкоинтенсивные упражнения)

Стратегия: Отдых

Как это работает: Упражнения на подвижность с низкой и умеренной интенсивностью (оценка воспринимаемой нагрузки от 3 до 6 по шкале от 1 до 10) могут повысить температуру тканей и улучшить кровообращение, и то и другое способствует полному восстановлению. Такие тренировки улучшают кровообращение и сжигают калории

Метод восстановления: Сон

Стратегия: Отдых

Как это работает: Во время циклов глубокого сна наш организм вырабатывает тестостерон и гормон роста, используемые для восстановления тканей, поэтому важно полноценно выспаться в те дни, когда вы планируете тренировки с максимальной интенсивностью. Если у вас напряженный период на работе или дома, вам следует соответствующим образом скорректировать свою программу упражнений, проводя тренировки с низкой или умеренной интенсивностью до тех пор, пока вы не сможете вернуться к нормальному режиму сна, который может поддерживать более интенсивные упражнения

Метод восстановления: Компрессия

• Обертывание

• Пневматическое давление

Стратегия: Уход за тканями

Как это работает: Внешнее давление на мышечную ткань способствует венозному возврату дезоксигенированной крови (несущей побочные продукты анаэробного метаболизма) к сердцу и легким. Дезоксигенированная кровь перекачивается в легкие, где из нее удаляется углекислый газ и поступает свежий кислород, чтобы его можно было перекачать в мышцы для поддержки процесса восстановления. Компрессия также может помочь уменьшить усталость и отсроченную болезненность мышц

Метод восстановления: Миофасциальное расслабление

• Перкуссионный массажер

• Массажный валик

• Массажная палка

• Массаж скребком

• Массажная терапия

Стратегия: Уход за тканями

Как это работает: Оптимальное восстановление миофасций – это не просто растяжка. Оно должно включать методы улучшения скольжения тканей (способности отдельных слоев мышечной ткани скользить друг по другу). Для этого можно использовать: перкуссионный массажер, массажный валик, массажные палки, скребки или даже массаж у профессионального терапевта. Цель этой стратегии состоит в том, чтобы оказать соответствующее давление на мышечную ткань для улучшения кровообращения и уменьшения возможности развития неэластичных коллагеновых волокон в местах напряжения, что может ограничить растяжимость тканей.

Оборудование для миофасциального расслабления может быть доступным по цене, что делает его эффективным методом, которым можно пользоваться во время просмотра любимых фильмов или сериалов

Метод восстановления: Нагревание

• Сауна

• Паровая комната

• Горячая ванна

Стратегия: Уход за тканями

Как это работает: Тепло от сауны, паровой бани или гидромассажной ванны усиливает кровообращение в организме. Таким образом кровь удаляет продукты метаболизма, такие как ионы водорода, одновременно перенося кислород и другие питательные вещества, необходимые для восстановления тканей, используемых во время тренировки

Метод восстановления: Охлаждение

• Прикладывание льда к запястьям и шее

• Погружение в холодную воду

• Ванна со льдом

• Криогенная камера

Стратегия: Уход за тканями

Как это работает: Ванны со льдом, пакеты со льдом, охлаждающие жилеты или специальные кресла с карманами для пакетов со льдом – все это варианты применения холодовой терапии. Одним из преимуществ лечения холодом является снижение внутренней температуры тела, что важно при тренировках в жаркую погоду или при участии в турнирах, где в один день проводится несколько соревнований. Лечение холодом также может уменьшить воспаление и способствовать заживлению тканей, которые были задействованы во время тренировки. Прикладывание льда к больной мышце или суставу приводит к притоку большего количества крови к этой области, что приносит питательные вещества и кислород, способствующие заживлению

Метод восстановления: Питание

Стратегия: Питание

Как это работает: Высокоинтенсивные упражнения истощают запас энергии в мышцах. Изучение времени приема питательных веществ предполагает, что время приема пищи намного важнее чем то, что конкретно вы едите. После тренировки организму необходимо восполнять энергию углеводами и восстанавливать ткани белком. Перекус или напиток после тренировки с правильным соотношением углеводов и белка может удовлетворить обе потребности. Углеводы восполняют потребность в энергии, а белок поддержит восстановление мышц после тренировки. Правильное время приема питательных веществ по сравнению с физическими упражнениями может способствовать восполнению гликогена и синтезу белка