После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Составление бюджета на восстановление

Если вы беспокоитесь о том, сколько денег вам, возможно, потребуется вложить в различные стратегии восстановления, утешьтесь тем фактом, что наиболее эффективные методы ничего не стоят, но они требуют продуманного подхода к разработке и внедрению программ. Спланировать восстановление после тренировки можно за очень небольшие деньги. Правильное питание и отдых – два наиболее эффективных доступных метода восстановления. Другие методы, такие как уход за тканями, упомянутый в таблице 4.3, также могут помочь ускорить возвращение к гомеостазу, однако важно знать, когда и как их применять, чтобы они могли дать максимально возможный эффект. Если вы являетесь членом фитнес-клуба с полным спектром услуг, одним из преимуществ является то, что, помимо наличия новейших тренажеров, во многих из них есть такие удобства, как гидромассажная ванна, сауна или паровая баня, а также оборудование, такое как массажные валики и зоны для растяжки, которые можно использовать для облегчения процесса восстановления. Многие фитнес-клубы даже предлагают воспользоваться специальными восстановительными кабинетами, в которых вы найдете массажные кресла, тонометры, манжеты, перкуссионные массажеры и другие инструменты, которые могут помочь вам достичь оптимального восстановления после тренировки.

Сроки восстановления

Одним из наиболее важных компонентов успешной программы упражнений является способность быть физически активным каждый день, именно поэтому вы должны начинать тренировку, точно зная, как вы восстановитесь после того, как перестанете потеть. Существует четыре периода, которые следует учитывать для восстановления: период отдыха после выполнения комплекса упражнений во время тренировки (или серии упражнений при круговой тренировке), сразу после окончания тренировки или соревнования (в следующих главах термин «тренировка» будет относиться к любому виду интенсивной физической активности, включая соревнования), на следующий день после тренировки, когда мышцы все еще находятся в процессе восстановления тканей, а также восполнения энергии, и в долгосрочной перспективе. Любая программа тренировок должна быть разработана с учетом периодов отдыха, чтобы у организма было время полностью восстановиться и быть готовым к работе.

Отдых во время тренировки

Высокоинтенсивные упражнения, будь то метаболическая тренировка или силовые тренировки, следует выполнять до момента кратковременной усталости, которая является признаком того, что в мышечных клетках больше нет доступной энергии. Выполнение упражнений до «отказа» требует короткого периода, до пяти минут, сразу после завершения одного упражнения, чтобы мышечные клетки могли регенерировать АТФ, чтобы должным образом зарядиться энергией для следующего. Период отдыха сразу после завершения упражнения необходим для того, чтобы дать мышечным клеткам время на регенерацию и восполнение энергии.