После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Case study: Эллисон

Эллисон – 35-летняя женщина, которая получала стипендию в колледже и участвовала в соревнованиях по бегу по пересеченной местности и на средние дистанции. Эллисон замужем, у нее двое детей, которые учатся в начальной школе, и она работает полный рабочий день дома. Она по-прежнему занимается бегом на 5 км и на 10 км в возрастной группе. С тех пор как у нее родились дети, она не заставляла себя соревноваться. Теперь, когда ей 35 лет и она имеет право участвовать в профессиональных забегах, Эллисон тренируется, чтобы быть конкурентоспособной, с целью финишировать в топ–10 своей возрастной группы. В рамках подготовки к предстоящему гоночному сезону Эллисон планирует заниматься как силовыми тренировками, чтобы улучшить свою мышечную силу, так и высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы повысить свои аэробные возможности без необходимости тренироваться в больших объемах. Так как она опять сосредоточена на тренировках, Эллисон ищет решения, позволяющие улучшить ее способность восстанавливаться после тяжелой пробежки или между гонками.

Эллисон знает, что, чтобы достичь своей цели – попасть в топ–10 в каждой гонке, ей нужно будет усиленно восстанавливаться, чтобы она могла увеличить объем подготовки. Эллисон начала работать с нутрициологом, который может помочь ей разработать программу питания, обеспечивающую необходимый уровень макронутриентов для ее тренировок и гонок. Кроме того, она купила перкуссионный массажер и массажную палку, которые помогут снизить риск травм за счет уменьшения напряжения мышц и улучшения подвижности. Прослушав подкаст о пользе сна для здоровья, Эллисон решила улучшить гигиену сна и приобрела компрессионные брюки, чтобы носить их во время сна. Наконец, Эллисон носит умные часы, которые позволяют ей отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, а также вариабельность сердечного ритма на этапе восстановления после занятий спортом.

Основываясь на своем многолетнем опыте, Эллисон признает, что, если она чувствует усталость, лучше отдохнуть день, чем пытаться тренироваться без сил; в результате она отслеживает, как она себя чувствует после тренировок и когда просыпается утром, чтобы знать, когда она сможет усиленно тренироваться и когда ей следует взять незапланированный выходной.

День высокоинтенсивной тренировки