После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Сразу после окончания высокоинтенсивной тренировки самое время сосредоточиться на применении конкретных стратегий восстановления. Основной целью должно быть восполнение энергии и воды, потерянных во время тренировки. Вторичной целью является обработка тканей, например с помощью массажного валика или перкуссионного массажера, похода в сауну или холодной ванны для ускорения процесса механического восстановления. Питание после тренировки, уход за тканями и отдых – все это важные компоненты немедленного восстановления после тренировки. Далее будут рассмотрены конкретные методы и стратегии, которые вы можете использовать для содействия возвращению к гомеостазу после завершения тренировки.

На следующий день после высокоинтенсивной тренировки

Низкоинтенсивная тренировка для улучшения подвижности, обработка тканей с помощью перкуссионного массажера, длительная прогулка или низкоинтенсивная силовая тренировка, чтобы задействовать суставы в их структурном диапазоне движений при одновременном улучшении кровообращения, – вот некоторые стратегии, которые можно использовать для ускорения восстановления на следующий день после высокоинтенсивной тренировки. Отдых является важным компонентом восстановления, но упражнения с низкой интенсивностью могут обеспечить важные преимущества, способствующие полному восстановлению. В последующих главах объясняются ключевые компоненты восстановления на следующий день после тяжелой тренировки.

Планирование тренировок для достижения долгосрочного успеха

Высокоинтенсивные упражнения популярны, потому что они дают результаты как для эстетических целей, так и для здоровья, и в ограниченных количествах они полезны для вас. Однако проблема заключается в том, что те же самые высокоинтенсивные тренировки, которые приносят результаты, могут также вызвать болезненность и ограничить вашу способность заниматься спортом на следующий день. Кроме того, слишком много высокоинтенсивных тренировок без надлежащего времени для отдыха и восстановления могут привести к синдрому перетренированности. Поэтому для достижения оптимальных результатов важно разработать программу тренировок, в которой чередуются упражнения низкой, умеренной и высокой интенсивности. В последующих главах объясняется, как составить для себя план, в котором чередуются тренировки низкой, умеренной и высокой интенсивности. Кроме того, вы изучите конкретные стратегии и здоровые привычки, которые помогут вам избежать синдрома перетренированности, чтобы вы могли достичь и поддерживать оптимальную физическую форму.

Планирование восстановления

Время после тренировки – это время, когда ваша физиология адаптируется к требованиям, предъявляемым во время тренировки, и специальные стратегии могут способствовать быстрому возвращению к гомеостазу, чтобы ваши мышцы могли должным образом отдохнуть и восстановиться перед следующим соревнованием или тренировкой. Независимо от ваших целей при разработке программы упражнений учитывайте объем высокоинтенсивных упражнений и планируйте соответствующие стратегии, способствующие оптимальному восстановлению между сложными тренировками, которые приводят к желаемым изменениям. Если для вас важно достижение результатов, то вам нужно сделать восстановление постоянной привычкой. Выбирайте правильное питание, хорошо спите, выделяйте время для низкоинтенсивных тренировок и применяйте стратегии лечения ваших мышц и соединительных тканей после каждой сложной тренировки или всякий раз, когда вы чувствуете чрезмерное напряжение. Имеющиеся данные исследований свидетельствуют о том, что, уделяя планированию своего восстановления столько же времени, сколько и тренировкам, вы можете достичь своих целей.

#5 Фасции и роллеры

Представьте, как на детской площадке гуляет маленький мальчик, примерно пяти или шести лет. Что бы вы увидели? Маленький мальчик во время игры, без сомнения, был бы сгустком энергии, лазал, прыгал, бегал и двигался во всех направлениях с разной скоростью. А теперь представьте пожилого мужчину за 70, пытающегося сориентироваться на оживленном городском тротуаре. Отличались бы его движения от движений мальчика? Пожилой мужчина, вероятно, двигался бы медленнее, обходил бы других пешеходов, был бы более осторожен и имел ограниченный диапазон движений по сравнению с мальчиком. Если у них одинаковое базовое строение и анатомия, почему эти двое двигаются настолько по-разному?