После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Ответ сводится к миофасциальной сети и ее способности контролировать силы, скорость и движение во всех направлениях. Чрезмерное количество повторяющихся движений в сочетании с недостаточным количеством воды и неадекватной обработкой тканей фасции может привести к потере эластичности тканей и подвижности суставов. Однако надлежащий уход и лечение миофасциальной сети с помощью стратегии питания, потребления воды и ухода за тканями на этапе восстановления после физических упражнений могут помочь вам поддерживать эластичность, подобную той, что есть у маленького мальчика, на протяжении всей вашей жизни. Уделение времени надлежащему уходу за своими тканями после высокоинтенсивных тренировок может позволить вам сохранить энергию и двигательные навыки даже в более поздние годы вашей жизни, поэтому это должно стать важным компонентом вашей общей фитнес-программы. (Больше о том, как физические упражнения могут замедлить старение, вы можете узнать в книге «Нестареющая интенсивность: высокоинтенсивные тренировки для замедления процесса старения» (Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process).)

Использование валика может помочь снять напряжение в мышцах, одновременно способствуя оптимальному кровообращению, что делает его одним из видов восстановительных упражнений, которые можно выполнять ежедневно. Обработка тканей является важным компонентом восстановления, потому что каждая мышца связана с другой. Если чрезмерная нагрузка затрагивает одну группу мышц, это повлияет и на то, как работают окружающие мышцы. Эффективные восстановительные тренировки, в которых задействованы все мышцы, работающие сообща с целью стимулировать движение всего тела, могут улучшить кровообращение, способствующее укреплению тканей. Для наилучшего эффекта некоторые стратегии восстановления, такие как уход за тканями, следует применять ежедневно. В этой главе рассматриваются механические функции фасции, чтобы объяснить, почему она требует надлежащего лечения после высокоинтенсивных физических упражнений. Эти знания позволят вам лучше заботиться о своем теле, что в свою очередь позволит вашему телу лучше заботиться о вас.

Миофасции

Если до этого вы выполняли тренировки, которые фокусировались только на одной части тела или группе мышц одновременно, возможно, после прочтения этой главы вы захотите изменить свои тренировки, особенно если вы занимаетесь конкретным видом спорта. Когда мы двигаемся, наш мозг сознательно не думает о действиях, которые выполняют отдельные мышцы. Вместо этого мозг определяет движение, которое нам нужно выполнить, и наши мышцы реагируют в соответствии с этим намерением.

Мышечные волокна содержат двигательные единицы, которые преобразуют сигналы от центральной нервной системы в мышечные сокращения и составляют сократительный элемент, который генерирует силу, необходимую для выполнения движения. Эластичная фасция и соединительные ткани окружают каждое отдельное мышечное волокно, соединяя мышцы друг с другом и со скелетными структурами. Эти ткани распределяют силы, создаваемые сократительным элементом, по всему телу.

Два компонента мышц

Двумя специфическими компонентами скелетной мышечной ткани являются поперечнополосатая мышца, состоящая из сократительного элемента, ответственного за создание движения, и эластичная фасция и соединительные ткани, переплетенные между различными слоями мышц. Поперечнополосатая скелетная мышца окружена фасцией и другими соединительными тканями, и когда она здорова, вся структура может быть гибкой, легко позволяя окружающим суставам двигаться неограниченно в пределах их структурного диапазона движений (Myers, 2020; Schleip, 2015).

Практическое определение фасции, разработанное делегатами первого Исследовательского конгресса по фасции в 2007 году, – это «все коллагеновые волокнистые соединительные ткани, которые можно рассматривать как элементы сети передачи силы растяжения по всему телу» (Schleip, 2015, 3). В этой главе термин «фасция» будет использоваться для обозначения всех эластичных соединительных тканей, которые окружают каждое отдельное мышечное волокно, прикрепляют мышцы друг к другу и соединяют мышцы с костями. Исследования показывают, что не контрактильная соединительная ткань является самым богатым органом чувств в организме человека, содержащим в 10 раз больше свободных нервных окончаний, чем сократительный элемент (Schleip et al., 2012). Спайки в фасции могут стимулировать ноцицепторы, сенсорные нейроны, которые посылают болевые сигналы в мозг. Цель стратегий ухода за тканями состоит в том, чтобы уменьшить напряжение в фасции, чтобы свести к минимуму дискомфорт, уменьшая давление на нервные окончания, которые ощущают боль, обеспечивая при этом способность слоев мышечной ткани скользить друг по другу и производить силу.