После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Вся миофасциальная сеть представляет собой полностью интегрированную систему, ответственную за установление постоянного равновесия сил внутри вашего тела. Это означает, что во время высокоинтенсивной тренировки так или иначе задействовано большинство ваших мышц, что помогает объяснить общую болезненность, которую вы ощущаете на следующий день. Часто именно крупные двигательные мышцы выполняют большую часть работы, и, как следствие, им требуется больше всего внимания при обработке тканей.

Сократительный элемент

Фасция, или соединительная ткань, которая окружает каждый слой сократительного элемента, сама по себе состоит из различных компонентов (рис. 5.1):

• эндомизий – соединительная ткань вокруг отдельной миофибриллы (мышечного волокна);

• перимизий – слой соединительной ткани вокруг пучка (пучка мышечных волокон);

• эпимизий – самый внешний слой соединительной ткани вокруг всей мышцы или совокупности пучков.

Сократительный элемент вызывает мышечные сокращения, которые обычно классифицируются следующим образом (рис. 5.2):

• Эксцентрическое: удлиняющее действие, при котором сила сопротивления преодолевает мышечную силу. Эксцентрические мышечные движения вызывают значительное усилие, поскольку мышечные волокна скользят друг по другу. Тренировки с высокими эксцентрическими нагрузками могут вызвать отсроченную мышечную боль.

• Концентрическое: сокращающее действие, при котором мышечная сила преодолевает силу сопротивления. Усилие для концентрического мышечного действия начинается с сократительного элемента, но распределяется по фасциальной сети, вовлекая окружающие мышцы и ткани.

• Изометрическое: действие, при котором мышечные волокна сокращаются, но движения суставов не происходит. Во время взрывных плиометрических движений мышечные волокна остаются в изометрическом сокращении, создавая напряжение на эластичной фасции. Чем больше величина усилия, создаваемого во время изометрического сокращения, тем большее усилие распределяется на фасцию и эластичные соединительные ткани.

Рис. 5.1. Мышца содержит различные слои волокон, разделенных соединительной тканью; коллаген может связываться между слоями, создавая спайки (триггерные точки), которые могут препятствовать функционированию мышц и уменьшать подвижность

Напечатано с разрешения из: P. A. Houglum, K. L. Boyle-Walker, and D. E. Houglum, Rehabilitation of Musculoskeletal Injuries (Champaign, IL: Human Kinetics, 2023), 386.

Рис. 5.2. Три различных типа мышечных сокращений: (а) эксцентрические, (б) концентрические и (в) изометрические. Поскольку во время эксцентрических сокращений возникает значительное напряжение между мышечными волокнами, они могут привести к наибольшему повреждению мышц

Напечатано с разрешения из: F. Naclerio and J. Moody, «Resistance Training» in EuropeActive’s Foundations for Exercise Professionals, edited by T. Rieger, F. Naclerio, A. Jime'nez, and J. Moody (Champaign, IL: Human Kinetics, 2015), 6.