После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Сократительный элемент вашей мышечной системы содержит как мышечные волокна I типа, клетки которых зависят от аэробного метаболизма свободных жирных кислот для получения аденозинтрифосфата (АТФ), так и волокна II типа, клетки которых вырабатывают энергию из гликогена как с кислородом, так и без него. Более крупные мышечные волокна II типа являются компонентом сократительного элемента, который генерирует силу для движения, и, когда АТФ метаболизируется анаэробно, происходит быстрое накопление побочных продуктов метаболизма, что может привести к усталости и отсроченной мышечной боли на следующий день после тяжелой тренировки, если не будут применены соответствующие стратегии лечения тканей. В день тяжелой тренировки выберите конкретную стратегию восстановления тканей – миофасциальное расслабление, термообработку или компрессионную одежду, а также не забывайте про регидратацию, правильное питание и хороший ночной сон. Низкоинтенсивные упражнения, улучшающие кровообращение, являются эффективной стратегией на следующий день после тренировки, поскольку они могут помочь вывести оставшиеся побочные продукты метаболизма из мышечной ткани.

Ежедневная обработка тканей важна, потому что без надлежащего ухода на вашей фасции могут образоваться спайки – скопления коллагеновых белков вдоль определенных линий напряжения, которые ограничивают способность слоев ткани скользить друг по другу во время движения. Существует так называемый закон Дэвиса, который гласит, что когда коллагеновые клетки связываются вдоль линий напряжения, они могут привести к склеиванию мышечных волокон, что приводит к спайкам, которые ограничивают способность мышечной ткани генерировать и распределять силу. Спайки могут быть вызваны повторяющимися движениями, такими как бег или езда на велосипеде на большие расстояния (MacDonald, Penney и др., 2013).

Механические свойства фасции

Будучи разновидностью соединительной ткани, фасция обеспечивает защиту, поддержку и структуру сократительному элементу мышечной ткани и является важным компонентом тканей, составляющих сухожилия, которые прикрепляют мышцы к кости; связок, которые соединяют одну кость с другой; и надкостницы, которая покрывает поверхность кости (Schleip, 2017). (Хотя кость часто воспринимается как твердая структура, это живая ткань на основе коллагена, которая податлива и способна адаптироваться к механическим воздействиям, как и другие ткани.) Во время движения человека, когда фасция удлиняется, она накапливает механическую потенциальную энергию, которая высвобождается во время фазы сокращения мышечной деятельности. Подсчитано, что фасция может возвращать приблизительно 90 процентов энергии во время многих движений. Однако когда фасция становится тугой или испытывает ограничение, которое не дает ей вернуться в исходное положение после удлинения, это может изменить функционирование близлежащего сустава (Earls, 2014). Особые стратегии ухода за тканями после тренировки могут улучшить кровообращение для удаления побочных продуктов метаболизма и восполнения внутриклеточных запасов энергии, а также помочь фасции сохранить механические свойства удлиняться и укорачиваться в ответ на приложенные усилия.

Некоторые другие важные факты о фасции включают следующее (Schleip, 2015):

• В среднем тело содержит от 18 до 23 кг фасции.

• Фасция реагирует на стресс и растяжение и постоянно генерирует клетки для восстановления или создания новой ткани.

• До 40 процентов мышечной силы генерируется механическими усилиями фасции.