После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Фасция состоит из двух особых компонентов: отдельных белковых волокон коллагена и эластина и внеклеточного матрикса (ВКМ) (рис. 5.3a), содержащего фибробласты – отдельные клетки волокнистой соединительной ткани и основного вещества (рис. 5.3б), где протеогликаны удерживают воду. Все клетки формируются внутри этой жидкости, которая играет важную роль в создании структуры тела. ВКМ окружает отдельные мышечные волокна и фасции подобно мягкой сетке и содержит нервные окончания, сенсорные нейроны и железы, ответственные за выработку специфических гормонов (Schleip, 2017). Коллаген – это структурный белок, связанный в виде тройной спирали для придания ему жесткости, именно поэтому он используется в качестве строительного материала для многих тканей организма (рис. 5.3в). Фасция в основном состоит из коллагена, но также содержит эластин, белок, который удлиняется в ответ на растяжение и возвращается в исходное положение покоя, как только растяжение прекращается. Коллаген и эластин содержат фибробласты, которые представляют собой отдельные клетки, вырабатываемые в ответ на механические воздействия. Их можно назвать «строителями» организма, поскольку они могут восстанавливать поврежденные ткани или создавать новые ткани, включая коллаген, в ответ на механический стресс (Myers, 2020).

Как возникают спайки

Основное вещество представляет собой набор отдельных молекул коллагена, которые составляют ВКМ, окружающий отдельные мышечные волокна. Во время нормального движения и активности коллаген вырабатывается параллельно мышечным волокнам, обеспечивает их структуру и эластичность, помогая ткани быть более упругой и менее восприимчивой к травмам при растяжении. Внеклеточный матрикс – это вязкая жидкость, которая может уменьшить трение, когда отдельные мышечные волокна скользят друг по другу. При частом перемещении мышечной ткани ВКМ повышает температуру и становится более гелеобразным, уменьшая трение, что облегчает перемещение между отдельными волокнами. Однако при обезвоживании и отсутствии движения ВКМ может стать более липким, ограничивая способность волокон скользить друг по другу. Это объясняет дополнительное преимущество восполнения водного баланса сразу после тяжелой тренировки – это позволяет слоям ваших мышц легче скользить друг по другу, снижая риск развития спаек. Когда мышечные волокна остаются неактивными в течение длительного периода времени, молекулы коллагена ВКМ действительно могут связываться друг с другом для стабильности, что создает спайки между различными слоями мышц, которые в конечном счете становятся болезненными местами (Schleip, 2015). Когда образуются спайки, они могут привести к тому, что мышца останется в укороченном положении, что ограничит ее способность к движению в суставе. После завершения высокоинтенсивной тренировки используйте роллер, перкуссионный массажер или другой тип обработки тканей в сочетании с надлежащей регидратацией для повышения уровня внутриклеточной жидкости. Это поможет снизить риск развития спаек, что позволит вашим мышцам функционировать на их оптимальном уровне.

Рис. 5.3. (а) компоненты внеклеточного матрикса, (б) основное вещество и (в) коллаген. Отсутствие надлежащей гидратации может снизить способность волокон скользить друг по другу и вызвать спайки, которые ограничивают подвижность

(Для а и б) напечатано с разрешения из: J. Watkins, «Structure and Function of the Musculoskeletal System», 2nd ed. (Champaign, IL: Human Kinetics, 2010), 67.

Естественное воспаление, возникающее в процессе восстановления тканей, в сочетании с недостатком движения после тренировки может быть еще одной причиной мышечных спаек. Вызванное физической нагрузкой повреждение мышц сигнализирует о процессе восстановления. Именно в этот момент образуются новые молекулы коллагена, которые помогают восстанавливать и укреплять ткани. Если ткань не перемещать, коллаген может связываться между слоями мышц (рис. 5.4). Повреждение мышц может изменить характер работы двигательных единиц, ответственных за мышечные сокращения, и изменить последовательность, в которой мышцы используются для движения (MacDonald, Penney et al., 2013). Миофасциальное расслабление может помочь свести к минимуму риск образования спаек между слоями нового коллагена и сократить время, необходимое для полного возвращения к гомеостазу.

Рис. 5.4. Высокоинтенсивные упражнения могут повредить мышечные клетки. Этот тип нарушения требует соответствующего периода восстановления, чтобы мышцы могли достичь оптимальной работоспособности

Напечатано с разрешения из: B. Murray and W. L. Kenney, «Practical Guide to Exercise Physiology» (Champaign, IL: Human Kinetics, 2016), 18.

Биотенсегрити и организм человека