После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

В самом начале своей жизни вы были одноклеточным организмом, который быстро рос за счет клеточного деления в период беременности. К моменту вашего рождения все клетки и ткани организма, в частности мышцы и фасции, были соединены, создавая полностью интегрированную систему (Myers, 2020; Schultz and Feitis, 1996). Тенсегрити – это сочетание напряженности и целостности, архитектурный термин, используемый для описания структуры, которая является самонесущей благодаря сочетанию сил растяжения (удлинения) и сжатия (укорачивания). Поскольку миофасциальная система предназначена для уравновешивания сил сжатия и растяжения, термин «биотенсегрити» описывает естественную структурную способность организма уравновешивать механические силы, создаваемые высокоинтенсивными мышечными сокращениями (Galli et al., 2005; Ingber, 2003; Myers, 2020). Хотя организм естественно смягчает воздействия на него, стресс все равно может накапливаться и изменять функцию как мышц, так и фасций, особенно когда накапливается большое количество побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Ежедневная привычка уделять внимание тканям должна являться важным компонентом общей стратегии тренировок, поскольку это может способствовать восстановлению и гарантировать, что ваши ткани по-прежнему способны функционировать на оптимальном уровне.

Традиционная анатомия учит, что костная система обеспечивает движение тела, но если применять биотенсегритивную модель движения, выходит, что кости плавают внутри трехмерной матрицы, состоящей из мышц и соединительной ткани. Именно поэтому надлежащая обработка тканей необходима для обеспечения того, чтобы система функционировала наилучшим образом (Myers, 2020). Фасция – это живая ткань, которая поддерживает постоянный баланс между синтезом новых клеток и ремоделированием существующих клеток в ответ на внешние и внутренние воздействия. Первичные регуляторы тенсегрити – растяжение и укорочение – влияют на биохимическую реакцию клетки на стресс. Было показано, что модель биотенсегрити анатомии человека точно предсказывает механическое поведение клеток человека (Ingber, 2003, 2004).

Применение модели биотенсегрити к человеческому организму объясняет, как силы, введенные в одной точке, будут переданы по всей системе. В результате в большинстве упражнений, когда вы поднимаете вес, работу выполняют не только задействованные в упражнении мышцы. Широкая сеть мышц участвует в выработке силы, что объясняет, почему вы можете испытывать болезненность во всем теле на следующий день после тяжелой тренировки. Это также объясняет, почему тренировка с низкоинтенсивными упражнениями на подвижность может быть такой приятной на следующий день после тяжелой тренировки – когда вы двигаете телом в разных плоскостях и делаете разнообразные движения, во всей миофасциальной сети повышается температура и кровообращение, что помогает уменьшить любые ощущения болезненности или усталости.

Как сила формирует фасцию

«Механотрансдукция» – это термин, используемый для описания того, как механическая сила вызывает химические изменения в организме человека. Если быть более конкретным, механические силы, воздействующие на организм, сигнализируют о выработке клеток-сателлитов, которые становятся фибробластами, восстанавливающими поврежденные ткани с помощью белков, составляющих отдельные мышечные волокна, и с помощью коллагена, который становится компонентом эластичных соединительных тканей. Фибробласты могут восстанавливать поврежденные мышечные волокна, а также создают прочную соединительную ткань, способную выдерживать более высокие уровни механической нагрузки. Это объясняет, почему низкоинтенсивные разнонаправленные движения вашего тела могут быть эффективным способом восстановления на следующий день после тяжелой тренировки. Такие упражнения стимулируют выработку фибробластов для повышения прочности и упругости ваших фасций и эластичных соединительных тканей. Удлинение фасции и эластичных соединительных тканей под действием сопротивления создает растягивающие усилия, которые стимулируют выработку новых фибробластов для создания коллагеновых волокон, которые в конечном счете помогают эластичным соединительным тканям становиться сильнее и быть более устойчивыми к травмам (Schleip, 2015).

Механическая энергия

Мышцы используют два типа энергии для создания движения: химическую энергию из АТФ, метаболизируемую из макроэлементов из пищи, и механическую энергию, высвобождаемую в результате быстрого удлинения мышц перед быстрым переходом к фазе сокращения. Во время взрывного мышечного действия сократительный элемент мышечных волокон остается в укороченном положении, что затем увеличивает напряжение эластичной фасции. Когда внешние силы, создаваемые сочетанием силы тяжести и внешних нагрузок, воздействуют на миофасциальную сеть, волокна сократительного элемента могут укорачиваться и создавать напряжение, в то время как окружающий вязкоупругий неконтрактильный компонент удлиняется (Myers, 2020; Verkoshansky and Siff, 2009).