После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Когда окружающая фасция удлиняется, она испытывает растягивающее усилие, которое накапливает упругую механическую энергию, которая в свою очередь высвобождается, когда мышца переходит в фазу укорочения. Этот процесс называется циклом мышечного действия «растяжение – укорочение». Цикл растяжения/укорочения показывает, что миофасциальная сеть функционирует как полностью интегрированная механическая система, использующая конкурирующие силы растяжения и сжатия, ответственные за накопление и высвобождение механической энергии. Повышение способности сократительного элемента сохранять силу при сокращении в сочетании с повышением способности эластичных тканей удлиняться и укорачиваться может повысить общий уровень выработки силы во время спорта.

Обе формы выработки энергии требуют соответствующих стратегий для обеспечения оптимального восстановления. Питание обеспечивает организм углеводами, жирами и белками для восполнения энергии, стимулирования выработки гормонов и восстановления тканей, а стратегии лечения тканей могут помочь улучшить кровообращение, чтобы удалить метаболические побочные продукты и ускорить процесс заживления тканей, участвующих в производстве механической энергии. Обработка тканей в течение 24 часов после тренировки имеет решающее значение для оптимизации способности генерировать механическую энергию, поскольку, если между слоями мышечных волокон или фасций образуются спайки, это может повлиять на способность мышц должным образом удлиняться и укорачиваться для создания силы.

Спайка может возникнуть в мышце, если фибробласты собираются для восстановления или укрепления участка, который испытывает ненормальный стресс. Представьте, что фибробласты действуют как заплатка на резиновую внутреннюю камеру велосипедной шины – вы можете приклеить заплатку на камеру, и это остановит утечку воздуха, но при этом данный участок не сможет расширяться с той же скоростью, что и остальная поверхность камеры. Функция фибробластов заключается в укреплении области непосредственно вокруг поврежденной ткани, но волокна могут формироваться перпендикулярно существующим волокнам, что может изменить способность ткани удлиняться и укорачиваться. Регулярное использование роллера поможет новообразованным фибробластам образовывать мышечные волокна параллельные существующим.

Миофасциальная сеть настолько эффективна при передаче усилия от одного участка к другому, что мышце не нужно пересекать сустав, чтобы создать движение в этом суставе. Например, камбаловидная мышца прикрепляется к верхней части большеберцовой кости голени и не переходит через колено. Когда вы идете вперед и движение идет от правой ноги, правая камбаловидная мышца контролирует движение большеберцовой кости (Neumann, 2010). Если повторяющийся стресс от высокоинтенсивных упражнений вызывает спайку в камбаловидной мышце, это может изменить ее функционирование, что в свою очередь может изменить движение голеностопного или коленного суставов. В этом случае на следующий день после тяжелой тренировки или соревнований обработка тканей камбаловидной мышцы может способствовать процессу восстановления при минимальном воздействии на ткани. Она может состоять из использования фитнес-роллера с последующим выполнением низкоинтенсивных движений.

Как напряженность мышц влияет на тело

В здоровых, правильно функционирующих мышцах слои ткани скользят друг по другу с минимальными ограничениями. Спайки, образующиеся в результате связывания коллагена между слоями мышц, могут ограничить растяжимость тканей и значительно уменьшить подвижность суставов. Если мышца на одной стороне сустава удерживается в укороченном положении, она может посылать тормозящий сигнал, заставляя ткани на другой стороне сустава удлиняться. Это создает дисбаланс сил вокруг конкретного сустава, который может изменить его структуру и функцию. Когда образуются спайки, они могут привести к тому, что мышца останется в укороченном положении, а это ограничит ее способность удлиняться и обеспечивать движение в суставе. Изменения длины мышцы и структуры сустава могут ограничить нормальные движения и привести к травмам у активных людей. Другим фактором, влияющим на риск образования спаек, является уровень воды в организме. Если ткани обезвожены и не двигаются, то ВКМ может стать более липким, ограничивая способность волокон скользить друг по другу. Когда волокна остаются неактивными в течение определенного периода времени, молекулы коллагена ВКМ связываются друг с другом для обеспечения стабильности, что может создать спайки между различными слоями мышц (Schleip, 2015).