После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Рубцовая ткань является примером того, как коллаген, вырабатываемый ВКМ, связывается вместе, помогая ткани восстановить свою структуру после травмы. Как только образуется рубец, он может ограничить способность ткани выполнять свой обычный диапазон движений, и это влияет на нормальную функцию сустава. Во время традиционного массажа врачи надавливают непосредственно на мышечные оболочки, чтобы разрушить коллагеновые спайки и выровнять ткань таким образом, чтобы слои могли скользить друг по другу без каких-либо ограничений. Разрушение спаек может помочь уменьшить мышечную напряженность и улучшить диапазон движений в суставах. К сожалению, если ваша фамилия не Баффет, Цукерберг или Гейтс, массаж после каждой тяжелой тренировки – это непозволительная роскошь. Поэтому такие инструменты, как роллеры, массажные палки и перкуссионные массажеры должны стать вашими лучшими друзьями. Каждый из них позволяет вам насладиться преимуществами массажа без необходимости платить за услуги постоянного массажиста. Физические упражнения стимулируют выработку коллагена для обеспечения структурной поддержки тканей, делая их более упругими и менее восприимчивыми к травмам при растяжении. Силовые упражнения, которые перемещают ваше тело в нескольких плоскостях движения, могут помочь вырабатывать коллаген, который делает фасцию способной выдерживать разнонаправленные нагрузки (Myers, 2020). Фибробласты образуются после интенсивной тренировки и восстанавливают ткани. Использование массажного роллера в сочетании с низкоинтенсивными упражнениями на подвижность может помочь укрепить ткани, одновременно снижая риск развития спаек, что в конечном счете способствует восстановлению при сохранении оптимальной подвижности суставов.

Поддержание здоровой мышечной ткани

В здоровой мышечной ткани фасция должна быть достаточно увлажненной, чтобы слои мышц могли скользить друг по другу с минимальными ограничениями, однако спайки могут препятствовать этому движению. Изменения в длине мышц и структуре суставов могут ограничивать нормальные движения и могут быть причиной травм у активных людей. Вот почему стратегии лечения тканей так важны на этапе восстановления после тренировки. Например, после повторяющихся движений, таких как езда на велосипеде. После нескольких километров крутки педалей ваши икры и сгибатели бедра испытывают огромное количество механического стресса, а это приводит к истощению запасов гликогена в мышечных клетках. Правильный уход за тканями может помочь волокнам быстрее заживать, удалит побочные продукты метаболизма, усилит кровообращение и поможет восполнить запасы углеводов.

Регидратация сразу после тренировки также может гарантировать, что ВКМ остается достаточно увлажненным и позволит слоям мышц и тканей скользить друг по другу. Наш организм устроен так, чтобы быть механически эффективным, и поэтому он будет всегда двигаться по пути наименьшего сопротивления. Однако если подвижный сустав не обеспечивает беспрепятственное движение, то близлежащий стабильный сустав должен будет позволить этому движению произойти. Когда отношения стабильности и подвижности между суставами изменяются, растяжимость окружающих мышц и соединительной ткани также изменяется, влияя на способность выполнять эффективные движения и контролировать их (Cook, 2010).

Научный подход к использованию роллера

Использование роллеров является наиболее доступным методом самостоятельного миофасциального расслабления, техники использования прикладываемого давления для уменьшения общего напряжения и увеличения длины мышцы в состоянии покоя. Массажные валики очень доступны по цене, и их можно приобрести в большинстве спортивных магазинов или даже в крупных магазинах с отделами для фитнеса. Кроме того, они являются стандартным оборудованием в большинстве современных фитнес-центров по всему миру.

Давление и движение мышц, перемещающихся по роллеру, помогают разрушить спайки и перестраивают мышечную ткань, чтобы она могла нормально функционировать (Mauntel, Clark and Padua, 2014). Как правило, роллеры наиболее эффективны, когда вы помещаете мышцу непосредственно на валик и двигаетесь в одном ритме, оказывая давление на нужные ткани. Когда вы прокатываете роллер, вы должны чувствовать легкий дискомфорт – это уменьшается мышечное напряжение. Если вы ощущаете острую болезненность в каком-то месте, это указывает на триггерную точку, где коллаген начинает формироваться в ответ на механические воздействия. В таком случае продолжайте прокатывать роллер в течение 30–60 секунд, чтобы уменьшить напряжение и стимулировать приток крови.

Существуют две преобладающие теории о том, почему прокатывание роллера помогает снять мышечное напряжение. Они обсуждаются в следующих разделах.

Роллер и аутогенное торможение