После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Первая гипотеза о том, как работает прокатывание роллера, заключается в том, что оно приводит к изменению длины. Эта теория основана на принципе аутогенного торможения, которое происходит, когда внутренние сенсорные рецепторы – сухожильный орган Гольджи (СОГ) и мышечные веретена – идентифицируют изменения в мышечной ткани. СОГ ощущает напряжение, оказываемое на мышцу, в то время как веретена определяют изменение длины и скорость изменений в конкретной мышце. Аутогенное торможение – это реакция, которая возникает, когда мышца находится в состоянии напряжения. СОГ ощущает напряжение и посылает сигнал веретенам, позволяющий мышце удлиниться (рис. 5.5). В случае прокатывания роллера его давление на мышцу увеличивает напряжение мышечных волокон и сигнализирует СОГ о том, что мышечные веретена и волокна удлиняются.

Это также основной физиологический механизм того, как статическое растяжение приводит к изменению длины мышц – острое напряжение в мышце приводит к неврологическому сигналу, который позволяет мышце удлиняться (Mauntel, Clark, and Padua, 2014; Mohr, Long, and Goad, 2014).

Рис. 5.5. Давление на мышечные волокна может привести к тому, что сухожильные органы Гольджи (СОГ) будут подавлять и отключать мышечные волокна, чтобы они могли уменьшить напряжение, удлиниться и обеспечить оптимальную подвижность

Напечатано с разрешения из: D. Hansen and S. Kennelly, «Plyometric Anatomy» (Champaign, IL: Human Kinetics, 2017), 6.

Роллер и температура мышц

Вторая гипотеза о том, как работает миофасциальное расслабление с помощью роллера, заключается в том, что использование роллера повышает внутреннюю температуру мышц. Прижатие мышц и соединительной ткани к роллеру создает трение между ним и задействованной мышцей, и это повышенное нагревание приводит к тому, что ткань становится более гелеобразной, что делает ее более податливой. Как только ткань приобретает большую растяжимость, ее легче удлинять, и это позволяет окружающим суставам достигать полного диапазона движений без ограничений (Healey et al., 2013; MacDonald, Button, et al., 2014; Mauntel, Clark, and Padua, 2014). Неизвестно на 100 процентов, какая теория ответственна за результат, но было доказано, что использование роллера уменьшает мышечную напряженность и увеличивает длину мышц.

Преимущества роллеров

Не важно, что вы используете – руки квалифицированного массажиста, быстрые удары перкуссионного массажера или давление массажной палки или роллера, когда механическое усилие прикладывается к мышечной ткани. Все эти способы могут увеличить нагрев ткани, одновременно стимулируя СОГ, и это удлиняет и расслабляет мышечные волокна. С начала 2000-х годов массажные роллеры стали стандартным оборудованием в фитнес-залах, поскольку они эффективны для уменьшения напряжения мышц. Регулярное использование роллера поможет вам уменьшить мышечное напряжение и улучшить кровообращение, и то и другое позволит максимально эффективно провести следующую тяжелую тренировку или соревнование.

Роллеры очень доступны по цене, они просты в использовании и могут быстро уменьшить стянутость и увеличить длину мышц. Одним из возможных недостатков их использования является то, что давление, необходимое для разрушения спаек, может быть дискомфортным или даже болезненным, и вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому ощущению. Но имейте в виду, что болезненность указывает на мышечное напряжение, поэтому важно преодолевать дискомфорт, чтобы поддерживать давление на больные места. Данные, представленные в научной литературе, свидетельствуют о том, что использование роллера для миофасциального расслабления может обеспечить следующие преимущества (Healey et al., 2013; MacDonald, Button, et al., 2014; Mauntel, Clark, and Padua, 2014; Shah and Bhalara, 2012):

• уменьшается натяжение тканей, что позволяет увеличить диапазон движений в суставах;

• снижается риск развития спаек, возникающих в результате связывания коллагена между слоями мышечной ткани;

• уменьшается болезненность после тренировки, что позволяет восстановиться за более короткий промежуток времени;

• появляется ощущение расслабления после тренировки, что является важным психологическим преимуществом.

Преимущества миофасциального расслабления