После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Давление и движение мышцы, перемещающейся по роллеру, могут помочь разрушить спайки и перестроить мышечную ткань, чтобы она могла нормально функционировать (Mauntel, Clark and Padua, 2014). В целом роллеры наиболее эффективны, когда вы помещаете мышцу непосредственно поверх валика и двигаетесь медленно и ритмично, чтобы оказывать давление на подлежащие ткани.

Макдональд, Баттон и коллеги (2014) провели исследование с участием двух групп.

Один использовал роллер после тренировки, чтобы помочь уменьшить мышечное напряжение, а другой – не использовал. Они заметили, что группа, пользующаяся роллером, испытывала боль в мышцах в течение 24 часов после тренировки, в то время как контрольная группа, которая не использовала роллер, испытывала боль до 48 часов после тренировки. С помощью роллера вы можете уменьшить болезненность и сократить время восстановления после тренировки, и, соответственно, увеличить объем тренировок для достижения максимальных результатов. В другом исследовании, посвященном использованию роллера для восстановления, Хили и коллеги (2013, 61) отметили: «Послетренировочная усталость после роллера была значительно меньше… снижение чувства усталости может позволить участникам увеличить время и объем интенсивной тренировки, что может привести к постоянному повышению результативности».

В обзоре исследовательской литературы по использованию роллеров для миофасциального расслабления Маунтел, Кларк и Падуа (2014) обнаружили, что применение роллеров в качестве компонента разминки может помочь уменьшить мышечное напряжение, не ограничивая способность мышц производить усилие. Уменьшение мышечного напряжения может помочь улучшить работу суставов, обеспечить оптимальную эффективность движений и повышенную мышечную работоспособность, и то и другое может помочь снизить риск травм во время тренировки. Целью обзора было выявить лучшие практики использования роллера для миофасциального расслабления. Маунтел, Кларк и Падуа отметили, что увеличение диапазона движений в суставах произошло всего через 20 секунд использования роллера, при этом более устойчивые результаты были продемонстрированы после 90 секунд. «Результаты этого исследования показывают, что миофасциальная релаксационная терапия эффективна при восстановлении и увеличении диапазона движений, и при этом она не оказывает пагубного влияния на мышечную активность или работоспособность» (195–96).

Инструменты для миофасциального расслабления

Первые роллеры, разработанные для миофасциального расслабления, были изготовлены из мягкого пенопласта, который терял плотность и форму при более частом использовании. Поскольку использование роллеров стало общепринятой практикой в фитнесе, появилось много их разновидностей, каждая из которых обладает определенными преимуществами. Массажный валик – не единственный инструмент, который помогает достичь нужного результата. Массажные палки и перкуссионные пистолеты – это два других инструмента для надавливания на мышцы с целью стимуляции аутогенного торможения или увеличения температуры тканей. Если вы хотите сфокусироваться на определенной области или болезненной точке, вам стоит воспользоваться перкуссионным массажером или массажной палкой. Выше приведены две теории, которые объясняют, как роллеры помогают миофасциальному расслаблению. Также они описывают, как давление, оказываемое массажным пистолетом или массажной палкой, может помочь уменьшить стянутость и усилить приток крови. Кроме того, давление пистолета на мышечную ткань может стимулировать кровообращение, доставляя дополнительный кислород и питательные вещества для восстановления тканей. В таблице 4 описаны различные типы инструментов и их соответствующее применение.

Стратегии использования роллеров

Естественное воспаление, возникающее в процессе восстановления тканей, в сочетании с недостатком движения после тяжелой тренировки может привести к срастанию мышц, что делает использование роллеров ежедневной необходимостью при выполнении высокоинтенсивных тренировок. Вызванное физической нагрузкой повреждение мышц сигнализирует о процессе восстановления, когда образуются новые молекулы коллагена, которые помогают восстанавливать и укреплять ткани.

Если ткань не перемещается, коллаген может связываться между слоями мышц.

Повреждение мышц может изменить характер возбуждения двигательных единиц, ответственных за мышечную активность сокращения, а также последовательность, в которой мышцы набираются и задействуются для выполнения движения (MacDonald, Penney и др., 2013). Использование роллера может помочь свести к минимуму риск образования нового коллагена между слоями и, возможно, увеличить скорость восстановления после тренировки.