После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Важным преимуществом роллеров является то, что их использование для миофасциального расслабления во время разминки может помочь уменьшить напряжение при одновременном повышении температуры мышц и фасций (Healey et al., 2013). При использовании роллера во время разминки перед обычной тренировкой важно использовать его только в течение короткого периода времени, чтобы повысить температуру тканей и уменьшить напряжение. Длительное надавливание массажным валиком может снизить чувствительность мышцы, что повлияет на ее способность сокращаться во время тренировки. Вам бы не хотелось делать глубокий массаж тканей перед тренировкой, потому что это расслабило бы мышцу и ограничило ее способность вырабатывать силу. То же самое касается роллера – слишком сильное давление может снизить эффективность разминки. Несмотря на то что чрезмерно активное использование роллеров опасно перед высокоинтенсивными упражнениями, после тренировки оно обязательно. Занятия с валиком в течение длительного периода времени уменьшают напряжение и по ощущениям очень похожи на массаж. Не занимайтесь много перед тренировкой, но не стесняйтесь использовать его в качестве компонента вашей программы восстановления после тренировки до тех пор, пока вы не почувствуете расслабление.

Использование роллера для миофасциального расслабления на следующий день после тяжелой тренировки может помочь уменьшить мышечное напряжение и увеличить длину мышц, но это ненадолго изменит структуру ткани. Для достижения наилучших результатов, после завершения миофасциального расслабления и удлинения тканей, важно выполнять ряд движений, чтобы убедиться, что задействованные мышцы могут контролировать изменение растяжимости и длины. Это объясняет, почему самая эффективная стратегия восстановления на следующий день после тренировки – это сочетание расслабления тканей с упражнениями на подвижность.

Таблица 4. Виды инструментов для миофасциального расслабления и их преимущества

Использование роллеров

При использовании роллера для миофасциального расслабления двигайтесь на нем в постоянном темпе примерно на 2,5 см в секунду, задерживаясь на напряженных участках до 90 секунд, чтобы позволить тканям расслабиться и удлиниться. При использовании роллера непосредственно перед тренировкой один подход продолжительностью примерно 30 секунд может помочь подготовиться к нагрузке за счет повышения температуры тканей. При использовании роллера после тяжелой тренировки (сразу после нее или на следующий день) используйте валик в течение более длительного периода времени (до 3 подходов). Это приведет к расслаблению мышц и их удлинению, так как стимулируется приток крови. Выполните все движения, описанные ниже, в определенной последовательности.

Икры

Преимущества

Икроножные мышцы используются постоянно. Когда они слишком сильно напрягаются, это может повлиять на подвижность лодыжки, что, в свою очередь, может изменить работу бедра. Использование роллера может помочь уменьшить напряжение и обеспечить большую подвижность лодыжки, особенно когда она находится на земле во время промежуточной фазы ходьбы.

Поскольку миофасциальное расслабление может помочь обеспечить оптимальную подвижность лодыжки, следует использовать роллер как до, так и после беговых тренировок.

Порядок действий

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, а руки поставьте на уровне плеч. Держите спину прямо.

2. Положите левую икру на роллер и согните правое колено, чтобы правая ступня стояла ровно на земле.

3. Двигайте вперед и назад левой икрой, чтобы найти напряженное или болезненное место (это болезненное место находится там, где пучки мышечных волокон стали напряженными, вы обязательно его почувствуете).

4. Как только вы найдете нужное место, поверните стопу так, чтобы она была направлена к телу, затем поверните ее так, чтобы она была направлена в сторону. После 15–20 секунд перекатывания переместите роллер на другое напряженное место и повторяйте в течение 45–60 секунд, прежде чем сменить ноги. Потратьте одинаковое количество времени на обе ноги.

Скорректируйте технику

Если ваши запястья устают или если напряжение в икрах вызывает слишком сильную боль, можете сесть на землю.

Задняя поверхность бедра и приводящая мышца

Преимущества

Мышцы задней поверхности бедра помогают разгибать бедро, контролируют движение в колене и приводящих мышцах, которые работают на сгибание и разгибание бедра. Когда они становятся слишком напряженными, они могут изменить положение таза и в конечном счете повлиять на подвижность тазобедренных суставов. Миофасциальное расслабление с помощью роллера помогает уменьшить напряжение, обеспечивая оптимальную подвижность и работу бедер.

Порядок действий

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, а руки поставьте на уровне плеч. Держите спину прямо.