После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

2. Положите левое бедро поверх роллера и медленно двигайте ногой вперед и назад, чтобы найти напряженное или болезненное место (это болезненное место находится там, где пучки мышечных волокон стали напряженными, вы обязательно его почувствуете).

3. Как только вы найдете нужное место, поверните стопу так, чтобы она была направлена к телу, затем поверните ее так, чтобы она была направлена в сторону. После 15–20 секунд перекатывания переместите роллер на другое напряженное место и повторяйте в течение 45–60 секунд, прежде чем сменить ноги. Потратьте одинаковое количество времени на обе ноги.

Скорректируйте технику

Когда ваша левая нога окажется на роллере, согните правую ногу, чтобы поставить правую ступню ровно на землю, и используйте ногу для поддержки веса своего тела. Если удержание себя над поверхностью вызывает слишком сильную боль в тыльной стороне ноги или запястьях, можно сесть на пол. Нередко мышцы одной ноги ощущаются напряженнее, чем другой, но важно все равно уделять одинаковое время каждой ноге.

Квадрицепс и сгибатели бедра

Преимущества

Когда четырехглавые мышцы или сгибатели бедра становятся слишком напряженными, они могут вызвать передний наклон таза и изменить работу тазобедренных суставов. Использование миофасциального расслабления для уменьшения напряжения в больших четырехглавых мышцах может обеспечить оптимальное движение бедра и функцию колена.

Порядок действий

1. Ложитесь лицом вниз, перенося вес тела на локти. Выпрямите ноги, положите переднюю часть левого бедра на роллер. Двигайтесь вперед и назад, пока не найдете болезненное место.

2. Продолжайте перекатываться на нужном месте примерно 15–20 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторяйте в общей сложности 45–60 секунд, затем поменяйте ноги. Уделите одинаковое количество времени обеим ногам.

Скорректируйте технику

Держите локти на одной линии прямо под плечами и прижмите их к полу для устойчивости. Если ваши плечи начинают уставать, вы можете лечь. Держите спину прямо. Старайтесь не опускать плечи и не опускать грудную клетку – это может создать дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

Латеральная мышца и или отибиальный тракт

Преимущества

Широкая латеральная мышца расположена на внешней боковой поверхности бедра, а илиотибиальный тракт – это фасция, соединяющая ваш таз с большеберцовой костью голени. Когда эти ткани перенапрягаются, это может привести к смещению колена и повлиять на его функционирование по отношению к бедру. Прокатка этих тканей роллером помогает поддерживать оптимальную биомеханику нижней части тела.

Порядок действий

1. Ложитесь на левый бок, расположив левый локоть прямо под левым плечом. Положите роллер под бедро чуть выше колена.

2. Перенесите вес тела на локоть и, перекинув правую ногу через левую, поставьте правую ступню на пол.

3. Медленно двигайте вверх и вниз по внешней стороне бедра. Когда вы обнаружите болезненное место, покатайтесь по нему в течение 5–10 секунд, чтобы уменьшить напряжение. Повторяйте в общей сложности 45–60 секунд, затем поменяйте ноги. Уделите одинаковое количество времени обеим ногам.

Скорректируйте технику

Чтобы уменьшить нагрузку на мышцы левого бедра, перенесите большую часть веса своего тела на правую ногу, прижимая правую ступню к полу. Чтобы увеличить давление, положите одну ногу на другую и поддерживайте вес тела только на локте.

Широчайшая мышца спины

Преимущества

Большая широчайшая мышца спины соединяет таз с руками и плечами. Верхние прикрепления к плечевым костям могут создавать внутреннее вращение в плечевом суставе. Когда эта мышца слишком напряжена, она может тянуть ваши плечи вперед, что может вызвать боль в спине. Нижние прикрепления в задней, верхней части таза могут подтягивать таз вверх, создавая наклон вперед и изменяя подвижность тазобедренных суставов. Уменьшение напряжения в широчайшей мышце спины может помочь восстановить и поддерживать оптимальную подвижность как в плечах, так и в бедрах.

Порядок действий

1. Ложитесь на левый бок, вытянув левую руку, и положите роллер под левую подмышку.

2. Медленно перекатывайтесь в направлении левой руки. Когда вы найдете болезненное место, медленно прокатитесь по нему, затем откиньтесь назад, направляя левое плечо к земле в течение 15–20 секунд. Это создает перекрестное трение, которое может помочь устранить спайку. Затем перейдите к другому чувствительному участку мышцы.

3. Повторяйте упражнение в общей сложности от 45 до 60 секунд, прежде чем переходить на другую сторону тела. Потратьте одинаковое количество времени на обе стороны.

Скорректируйте технику

Держите руку вытянутой прямо над головой, чтобы иметь возможность найти напряженное место. Используйте правую руку, чтобы поддерживать вес своего тела.

Нижняя и средняя часть спины

Преимущества