После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления

Когда мышцы и соединительные ткани нижней части спины становятся чрезмерно напряженными, они могут изменить положение таза и ограничить подвижность тазобедренных суставов. Уменьшение напряжения в этих мышцах может помочь обеспечить оптимальные движения как верхней части спины, так и бедер. Помимо того что это отличное упражнение для восстановления мышц нижней части спины, это также отличный способ уменьшить напряжение в рамках разминки после целого дня в сидячем положении.

Порядок действий

1. Подложите роллер под среднюю часть спины. Поставьте ступни на пол ровно. Колени должны смотреть в потолок, чтобы помочь удерживать вес вашего тела.

2. Медленно перекатывайтесь вверх. Когда вы обнаружите болезненное или напряженное место, прокатывайтесь на нем в течение 15–20 секунд, медленно сгибая и разгибая спину, затем переходите к следующей точке. Повторяйте в общей сложности от 45 до 60 секунд.

Скорректируйте технику

Положите копчик на землю, если вам слишком трудно удерживать вес тела ногами. Отодвиньте ступни дальше, если мышцы на задней поверхности ног начинает сводить.

Восстановление изнутри

Накопленное напряжение от повторяющихся упражнений, упражнений, выполняемых с плохой техникой, или отсутствие многоплановых движений в целом влияют на ваше тело на многих уровнях и могут помешать вам достичь оптимальной эффективности. На клеточном уровне регулирование силы может изменять физические свойства и биохимические функции мышечных клеток (Ingber, 2004; Schleip et al., 2012; Vogel and Sheetz, 2006). Механические силы, воздействующие на ваше тело во время высокоинтенсивных упражнений, могут изменить то, как функционируют компоненты вашей миофасциальной системы как в макро–, так и в микромасштабах, поэтому так важны правильные стратегии восстановления тканей. Структура определяет функцию. Если такие силы, как сжатие, растяжение, кручение или сдвиг, проникают в систему и не сбалансированы должным образом, они могут изменить архитектуру клеточных структур, что в конечном счете изменит общую работу вашего организма. Миофасциальная сеть предназначена для перемещения во всех направлениях с различными скоростями. Питание, водный баланс и полезные привычки, такие как правильный сон, – все это влияет на увлажнение и эластичность мышц и соединительных тканей. Недостаток многоплановых движений и надлежащей гидратации может привести к склеиванию слоев фасции, образованию спаек и изменению способности тела эффективно двигаться. Включение роллера в программу тренировок может помочь обеспечить оптимальное восстановление между тяжелыми тренировками.

Спорт – это движение, а движение – это работа многочисленных мышц, работающих сообща, чтобы продвигать суставы по их структурному диапазону движений. Если вы занимаетесь спортом, требующим повторения линейных движений, низкоинтенсивная тренировка разнонаправленной подвижности на следующий день после тяжелой тренировки может помочь обеспечить оптимальную упругость и функционирование ваших соединительных тканей. Низкоинтенсивная многоплановая тренировка для восстановления особенно важна, если вы занимаетесь бодибилдингом или фигурным катанием, поскольку программы упражнений, основанные на изолированных частях тела, не задействуют эластичную способность фасции двигаться в нескольких направлениях. На следующий день после тяжелой тренировки разнонаправленные движения в медленном темпе могут обеспечить оптимальное увлажнение и циркуляцию крови по всем тканям, что облегчает процесс восстановления во всех слоях миофасциальной сети.

02 Стратегии оптимального восстановления

#1 Мгновенное восстановление: первые 24 часа

Сколько раз вы ловили себя на том, что бездумно смотрите видео на YouTube, в Instagram или TikTok на своем телефоне? После этого батарея вашего телефона садится и требует подзарядки. Потоковая передача слишком большого количества видео быстро разрядит батарею вашего телефона, и вам нужно будет либо дать телефону время для подзарядки, либо взять с собой дополнительный аккумулятор, чтобы он не разрядился. Представьте, что высокоинтенсивные упражнения – это просмотр видео на телефоне, они могут быстро истощить запас энергии в ваших мышцах.

Высокоинтенсивные упражнения разряжают вашу батарею

Точно так же как батарея вашего телефона после многочасового просмотра видео, ваши мышцы после высокоинтенсивной тренировки истощены, и им потребуется время для полной подзарядки. Вы можете предпринять определенные шаги для ускорения процесса подзарядки, чтобы вы могли приступить к своей следующей тяжелой тренировке или соревнованию полностью восстановленными, с «полной батареей» энергии в ваших мышцах (это означает, что у вас было достаточно времени для полного восстановления запасов гликогена в мышечных клетках).

Подзарядка батареи